Истерия против жира началась в 1970-х годах. Многие люди живут в заблуждении, что количество потребляемого жира равно количеству накопленного жира. Именно поэтому Словацкий фонд сердца подготовил образовательную кампанию с упором на инфаркт миокарда и инсульт, в которой речь идет о правильном меню.
Без них это было бы невозможно
Вместе с углеводами и белками жиры составляют три основных макронутриента рациона. У них самая высокая энергетическая ценность – из 1 грамма жира мы получаем 38 кДж. Тот факт, что они содержат больше всего кДж, является причиной того, что некоторые люди пытаются их ограничить. Однако они незаменимы для нашего здоровья, благодаря им организм может усваивать некоторые важные витамины, они также выполняют структурную функцию и входят в состав всех клеток организма.
Хорошие и плохие друзья
С химической точки зрения они представляют собой соединение глицерина с жирными кислотами. По типу жирных кислот мы делим их на две основные группы – насыщенные и ненасыщенные. Обе группы встречаются во всех источниках пищи, но в разных пропорциях. Таким образом, не существует чистого источника насыщенных и чистых ненасыщенных жиров, состоящего только из одного типа жирной кислоты. Поэтому мы должны использовать максимально широкий спектр жиров и масел, получая таким образом разные жирные кислоты с разными эффектами и функциями.
Наиболее подходит, если в рационе появляются исходные источники жиров, которые вообще не подвергались обработке или лишь в минимальной степени. Такие животные жиры в основном содержатся в рыбе, яйцах, сливочном масле и кисломолочных продуктах. Растительные жиры можно найти в самых разных орехах и семенах, в авокадо, кокосах, какао или оливках.
Хорошие и плохие друзья
Вы наверняка уже слышали, что насыщенные жирные кислоты представляют собой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это не совсем так, точнее проблема в их сочетании с сахаром в обработанных продуктах. Вы также можете найти их в молоке и молочных продуктах, пальмовом масле и различных орехах.
Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительных источниках. Например, оливковое масло является источником мононенасыщенных жирных кислот. Далее их делят на омега-3 и омега-6. Обе группы необходимы нашему организму, но мы должны внимательно относиться к их соотношению в рационе.
Омега-6 присутствуют в некоторых видах мяса, молочных продуктах и, например, в подсолнечном масле. Избыток омега-6 связан с провоспалительным эффектом.
С другой стороны, омега-3 обладает противовоспалительным действием и входит в состав рыбьего жира, некоторых масел, а также содержится в семенах и орехах. Они благотворно влияют на наш организм и могут действовать профилактически против различных заболеваний.
Каких жиров нам следует избегать?
Жиры, которые нам следует исключить из своего рациона, — это трансжиры, точнее, трансненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в промышленно обработанных пищевых продуктах, содержащих затвердевший кулинарный жир, — в сладкой выпечке, тортах, пончиках, печенье, десертах, чипсах или начинках.
Так что проблема не в самом жире, а в способе его обработки. Если вы потребляете животные жиры, их качество играет важную роль. Животных, производящих молоко и мясо, часто кормят нездоровым источником жиров, поэтому важно знать, какой тип корма они потребляют.
Проблема животных жиров заключается не в содержащемся в них холестерине, а в присутствии других неподходящих веществ, используемых при разведении животных, выращивании растений, которыми они питаются, или при производстве молока.
Меры предосторожности при хранении
Еще один фактор – хранение. Жиры окисляются или желтеют под воздействием кислорода воздуха. При неправильном закрытии бутылки с растительным маслом теряются витамины, но меняется и состав незаменимых жирных кислот. Термическая обработка, в результате которой образуются токсичные и канцерогенные вещества, также является проблемой.