Нижегородским пенсионерам рассказали секреты питания для здорового долголетия
Нижегородским пенсионерам рассказали секреты питания для здорового долголетия.
С 5 по 11 мая в России проходит Неделя здорового долголетия. Она входит в ряд мероприятий одной из национальных целей России до 2030 года — увеличение продолжительности жизни до 78 лет.
Как известно, важной частью поддержания крепкого здоровья является рацион человека. Об особенностях питания в пожилом возрасте подробнее рассказала врач-гериатр Людмила Викентьева.
Согласно информации, в процессе старения организм медленно накапливает возрастные изменения. Например, снижаются двигательная и выделительная функции желудка, уменьшается кислотность желудочного сока, в 2–3 раза сокращается скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов. Вместе с тем ухудшается и работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.
Учитывая эти изменения, принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей тоже должны изменяться. Так, энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать фактическим энергозатратам организма, питание должно учитывать предупреждение или замедление сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), сахарного диабета (СД), желчекаменной болезни (ЖКБ), онкозаболеваний, остеопороза.
При этом рацион следует насыщать разнообразием продуктового набора, блюдами с легкой перевариваемостью. Не меньшую роль играет правильный режим питания с равномерным распределением пищи по отдельным приемам.
По мнению специалиста, важно понимать, что с возрастом снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведет к закономерному снижению потребности в пищевых веществах и энергии.
В целом, рекомендуемая калорийность для женщин старше 60-ти лет составляет 1900–2000 ккал, для мужчин — 2000–3000ккал. Причем 25% суточной нормы следует потреблять на 1-й завтрак, 15% — на второй, 35% — на обед и 25% — на ужин. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часа.
Как отметила Людмила Викентьева, суточная норма потребления белка составляет 1,0–1,2 г на кг нормальной массы тела. Пропорция между животными и растительными белками в рационе должна составлять 1:1. Желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб — тресковые сорта.
Дополнительно пожилым рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за счет молочных продуктов (100 г творога в день), обезжиренной или пониженной жирности, 10–20 г сыра любого сорта, предпочтительно неострые и несоленые сорта.
Что касается жиров, то их оптимальная норма составляет 0,8–1 г на кг нормальной массы тела, энергетическая ценность не более 30% от суточной калорийности (76–85 г в сутки). Важно потребление жиров растительного происхождения. Вместе с тем стоит обратить внимание на пользу морской рыбы и морепродуктов. Среди животных жиров главное место должно занимать сливочное масло (5 г в день с готовой пищей перед непосредственной подачей).
Углеводный рацион рекомендуется свести до 200–300 г. Их необходимо распределить между сложными углеводами (50–55%), картофелем (20%), овощами и фруктами (5–10%) и молочными продуктами (20%).
Количество обычного хлеба не должно превышать 100–200 грамм. Рекомендуется хлеб из муки грубого помола.
А что и можно потреблять в большом количестве, так это свежие овощи. Лук-порей, артишоки, спаржа, зеленая фасоль, морковь, репа, свекла, капуста, чернослив, содержат клетчатку — шлаковый продукт, чрезвычайно ценный для моторной функции кишечника. Фрукты следует употреблять, преимущественно, в свежем виде.
Если говорить о дополнительном приеме витаминов, то такой профилактике следует уделять отдельное внимание. Витамины группы В способны тормозить развитие процессов старения, В12 и В6 способствуют снижению риска развития атеросклеротического процесса. Акцент необходимо делать на поступление в организм витаминов-антиоксидантов (С, Е, А, бета-каротина), биофлавоноидов, обеспечивающих защиту клеточных биомембран.
Также с возрастом необходимо увеличивать потребление витаминов Е, С, группы В, D и РР и других. Кроме витаминов Е и Д необходимо применение витамина С и фолиевой кислоты. В то же время дефицит фолиевой кислоты (B9) способствует атеросклерозу, психическим нарушениям, апатии, плохому заживлению ран, склонности к инфекционным заболеваниям.
Напомним, что для увеличения показателя продолжительности жизни в России был разработан федеральный проект "Старшее поколение" национального проекта "Демография".
Напомним также, что ранее главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая рассказала о предотвращении возникновения инфарктов и инсультов.
С 5 по 11 мая в России проходит Неделя здорового долголетия. Она входит в ряд мероприятий одной из национальных целей России до 2030 года — увеличение продолжительности жизни до 78 лет.
Как известно, важной частью поддержания крепкого здоровья является рацион человека. Об особенностях питания в пожилом возрасте подробнее рассказала врач-гериатр Людмила Викентьева.
Согласно информации, в процессе старения организм медленно накапливает возрастные изменения. Например, снижаются двигательная и выделительная функции желудка, уменьшается кислотность желудочного сока, в 2–3 раза сокращается скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов. Вместе с тем ухудшается и работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.
Учитывая эти изменения, принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей тоже должны изменяться. Так, энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать фактическим энергозатратам организма, питание должно учитывать предупреждение или замедление сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), сахарного диабета (СД), желчекаменной болезни (ЖКБ), онкозаболеваний, остеопороза.
При этом рацион следует насыщать разнообразием продуктового набора, блюдами с легкой перевариваемостью. Не меньшую роль играет правильный режим питания с равномерным распределением пищи по отдельным приемам.
По мнению специалиста, важно понимать, что с возрастом снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведет к закономерному снижению потребности в пищевых веществах и энергии.
В целом, рекомендуемая калорийность для женщин старше 60-ти лет составляет 1900–2000 ккал, для мужчин — 2000–3000ккал. Причем 25% суточной нормы следует потреблять на 1-й завтрак, 15% — на второй, 35% — на обед и 25% — на ужин. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часа.
Как отметила Людмила Викентьева, суточная норма потребления белка составляет 1,0–1,2 г на кг нормальной массы тела. Пропорция между животными и растительными белками в рационе должна составлять 1:1. Желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб — тресковые сорта.
Дополнительно пожилым рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за счет молочных продуктов (100 г творога в день), обезжиренной или пониженной жирности, 10–20 г сыра любого сорта, предпочтительно неострые и несоленые сорта.
Что касается жиров, то их оптимальная норма составляет 0,8–1 г на кг нормальной массы тела, энергетическая ценность не более 30% от суточной калорийности (76–85 г в сутки). Важно потребление жиров растительного происхождения. Вместе с тем стоит обратить внимание на пользу морской рыбы и морепродуктов. Среди животных жиров главное место должно занимать сливочное масло (5 г в день с готовой пищей перед непосредственной подачей).
Углеводный рацион рекомендуется свести до 200–300 г. Их необходимо распределить между сложными углеводами (50–55%), картофелем (20%), овощами и фруктами (5–10%) и молочными продуктами (20%).
Количество обычного хлеба не должно превышать 100–200 грамм. Рекомендуется хлеб из муки грубого помола.
А что и можно потреблять в большом количестве, так это свежие овощи. Лук-порей, артишоки, спаржа, зеленая фасоль, морковь, репа, свекла, капуста, чернослив, содержат клетчатку — шлаковый продукт, чрезвычайно ценный для моторной функции кишечника. Фрукты следует употреблять, преимущественно, в свежем виде.
Если говорить о дополнительном приеме витаминов, то такой профилактике следует уделять отдельное внимание. Витамины группы В способны тормозить развитие процессов старения, В12 и В6 способствуют снижению риска развития атеросклеротического процесса. Акцент необходимо делать на поступление в организм витаминов-антиоксидантов (С, Е, А, бета-каротина), биофлавоноидов, обеспечивающих защиту клеточных биомембран.
Также с возрастом необходимо увеличивать потребление витаминов Е, С, группы В, D и РР и других. Кроме витаминов Е и Д необходимо применение витамина С и фолиевой кислоты. В то же время дефицит фолиевой кислоты (B9) способствует атеросклерозу, психическим нарушениям, апатии, плохому заживлению ран, склонности к инфекционным заболеваниям.
Напомним, что для увеличения показателя продолжительности жизни в России был разработан федеральный проект "Старшее поколение" национального проекта "Демография".
Напомним также, что ранее главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая рассказала о предотвращении возникновения инфарктов и инсультов.