Смартфон мешает похудеть: почему диеты и спорт не всегда приносят результат

Какие ошибки люди совершают на пути к идеальной фигуре, «Вечерняя Москва» рассказала нутрициолог Таня Нат.

Ошибка № 1

Слишком строгие ограничения

Многие годами ждут идеального момента, чтобы начать худеть: с Нового года, со следующего понедельника, после отпуска или дня рождения, вместо того чтобы скорректировать питание здесь и сейчас. А когда старт все-таки случается, люди впадают в крайности и делают рацион настолько строгим, что соблюдать его физически невозможно дольше пары недель.

Попытка питаться «идеально» всегда приводит к срыву: чем больше запретов, тем сильнее тяга к вредной еде. Люди начинают демонизировать продукты, полностью исключая хлеб, сахар или макароны, вместо того чтобы оценивать рацион целиком. «Вне закона» становятся и жиры, хотя их дефицит моментально бьет по гормональной системе и качеству кожи.

Ошибка № 2

Вера в «полезные» продукты без анализа состава

Ситуацию усугубляет слепая вера в «ПП-маркировки»: покупая продукты с надписями «био», «эко» или «фитнес» без чтения состава, человек незаметно для себя получает огромную дозу сахара. Сюда же относятся и «жидкие калории»: тщательно считается каждая ложка гречки, но абсолютно не учитываются сиропы в кофе, соки или смузи.

Ошибка № 3

Убеждение, что правильное питание — это дорого

Отдельный барьер: финансовый миф о том, что здоровое питание это дорого и сложно. Многие думают, что для похудения нужно обязательно скупать авокадо, семена чиа и красную рыбу. На практике люди прекрасно худеют на самой обычной сезонной капусте, куриной грудке, крупах, яйцах и сезонных овощах.

Ошибка № 4

Крайности в режиме питания

Часто люди бросаются в крайности с режимом дня. Кто-то решает есть всего один раз в день и только вечером, другие пропускают завтрак и обед. В итоге организм недополучает энергию днем, а вечером требует ее с избытком. Отсюда вечерний пережор и чувство постоянной усталости.

Ошибка № 5

Копирование чужих схем и надежда на «волшебную таблетку»

Некоторые пытаются копировать чужое меню, совершенно не учитывая свои индивидуальные потребности, возраст, состояние организма, хронические заболевания и пищевые привычки. При этом многие надеются на волшебство: пытаются делать уколы от ожирения или принимать таблетки, вместо того чтобы наладить базу. Популярна и позиция «во всем виноваты гормоны», хотя реальные патологии встречаются у небольшого процента людей. В остальных случаях причиной лишнего веса остается банальный избыток калорий.

Ошибка № 6

Неправильное отношение к спорту

Отдельная ловушка кроется в отношении к нагрузкам. Многие считают, что похудеть поможет исключительно спортзал, и изнуряют себя тренировками. На самом деле спорт делает тело подтянутым и сильным. А вот худеют исключительно за счет дефицита калорий в рационе. При этом вовсе необязательно убивать суставы тяжелым бегом: отличной альтернативой станут плавание и аквааэробика, гребной тренажер, пилатес, миофасциальный релиз или эллипс.

Ошибка № 7

Игнорирование повседневных привычек

Нельзя забывать и про повседневные привычки. Привычка есть на ходу или перед экраном телевизора, смартфона или ноутбука играет злую шутку: мозг «не замечает» еду, сигнал о насыщении запаздывает, и в итоге съедается в два раза больше положенного. Жизнь на весах с постоянными взвешиваниями и маниакальным подсчетом КБЖУ в ресторанах приводит лишь к психологическому выгоранию. Синдром «все или ничего», когда одна съеденная конфета считается поводом бросить диету, и постоянный стыд перед посещением фитнес-зала только отдаляют от результата.

Ошибка № 8

Резкое сокращение калорий

Многие думают: чем меньше ем, тем быстрее похудею. На практике же организм при слишком жестком дефиците включает режим экономии: замедляется обмен веществ, падает энергия, появляются слабость, раздражительность и навязчивые мысли о еде. Такое состояние невозможно выдержать долго, и за ним неизбежно следует срыв.

Ошибка № 9

Отказ от еды после шести

Существует миф, что после шести вечера есть нельзя. На самом деле важно не время, а общее количество калорий за день и качество пищи. Если человек ложится спать в полночь, а последний прием пищи был в пять, он гарантированно проснется с волчьим голодом или сорвется на ночные перекусы.

МАТЕМАТИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Шаг 1. Рассчитайте свою норму калорий

Для расчета базовых потребностей часто используют формулу Миффлина — Сан Жеора.

Мужчины: ВОО = 9,99 × масса тела (килограмм) + 6,25 × рост (сантиметров) — 4,92 × возраст (лет) + 5.

Женщины: ВОО = 9,99 × масса тела (килограмм) + 6,25 × рост (сантиметров) — 4,92 × возраст (лет) − 161.

ВОО — это величина основного обмена. Она показывает минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов: работы органов и систем, физиологических и биохимических реакций. Расчет ведется в состоянии температурного комфорта (+20 градусов), при полном физическом и психическом покое. Это важно. Снижать калорийность ниже показателей по этой формуле нельзя. Если это сделать, человек начнет терять не только жировую, но и мышечную массу.

Шаг 2. Считаем коэффициент активности

Суточную норму калорий умножают на коэффициент физической активности:

• 1,2 — физическая активность отсутствует или есть, но минимальная (подходит для очень большого количества людей);
• 1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;
• 1,46 — тренировки средней тяжести 5 раз в неделю;
• 1,55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
• 1,64 — тренировки каждый день;
• 1,73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день;
• 1,9 — ежедневная нагрузка + физическая работа (например, у шахтеров).

Шаг 3. Дефицит калорий

Для безопасного и эффективного похудения суточную норму калорий необходимо уменьшить на 10-30 процентов — это умеренный дефицит снижения веса. Легкий дефицит — до 10 процентов.