Руководство по фитнесу для начинающих: как отказаться от сахара?

С тех пор, как он появился, человек искал сладкий вкус. Вначале он связывал удовольствие от этого с приливом энергия, что дало затор. Вы получали его через мед, пока производство сахара не распространилось за пределы Индии и Китая. В средние века сахар воспринимался как символ богатства и высокого статуса. Сегодня это уже не роскошь, а дешевый соблазн. Мы можем найти его повсюду вокруг нас и во всех видах пищевых продуктов – сладостях, напитках, соусах, супах, молочных продуктах и ​​крупах. Список огромен, и это часть проблемы: с ним легко можно переборщить. Неприятно то, что это также создает зависимость — из-за удовольствие, который мы ощущаем на вкус. Однако организм человека не нуждается в таком количестве сахара. чрезмерное потреблениеи представляет для нее много рисков для здоровья.

Dosis facit venenum – доза делает яд

Позвольте мне провести различие между безопасное и вредное количество сахара, наиболее близкими к универсальному ключу являются рекомендации Всемирной организации здравоохранения, согласно которым потребление сахара не должно превышать 10% суточной калорийности. То есть, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы можете позволить себе до 50 г сахара. Эта рекомендация основана на широком спектре фактов и анализов, которые связывают высокое потребление сахара с появлением ряда нарушений в организме, приводящих к ожирению, диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку, проблемам с печенью, кариесу и т. д.

Сахар в нашей повседневной жизни

Сахар является дешевым сырьем и часто используется для улучшения вкуса продукта. Можете ли вы догадаться, что сахар также добавляют в скоропортящиеся колбасы и другие мясные продукты, чтобы сделать их вкусными и съедобными? Сахар является наиболее часто используемым консервантом на рынке.
Напитки, хлеб, все быстрое питание продукты, йогурты, молочные продукты, обезжиренные продукты – список содержащих его продуктов длинный и обширный. Почти в каждую еду или напиток добавлен сахар. При содержании сахара в еде или напитке их употребление становится более приятным и даже вызывает привыкание…

Как бороться с сахарной зависимостью?

Когда вы чувствуете, что ваш мозг автоматически реагирует «Я хочу сахара», у тебя должны быть силы остановить себя. Не позволяй привычка диктовать свои пожелания. С небольшим воля и дисциплина, эту привычку можно преодолеть и заменить здоровой. Иногда, хотя они и наиболее эффективны, силы воли и дисциплины недостаточно, поэтому полезно знать альтернативы сахару.
Из личного опыта и наблюдений я заметил, что существует два основных триггера сильной тяги к сладкому – физический и психический.

Физические включите тягу к сладкому после тренировки, поскольку наш мозг обманывает нас, заставляя думать, что мы заслуживаем награды. Кроме того, когда мы ленимся и ничего не делаем, мозг обманом заставляет нас чувствовать голод.

Ментальные Триггеры появляются при сильном и внезапном стрессе, сильных эмоциях, таких как грусть, депрессия, низкая самооценка. Чтобы заменить сахар, иногда нам нужно сначала минимизировать эти триггеры. Например, когда грустно, прогуляйтесь на улице и используйте гнев для спортивных достижений. Стрессом можно управлять, делая небольшие пятиминутные перерывы, когда они вам нужны. В крайнем случае, потребность в сладком можно заменить полезными углеводами – свежие фрукты всегда предпочтительнее, но можно съесть что-нибудь с рисом.

Подсластители?

Если ничего из этого не помогло и потребность в сладком сохраняется, продукт с подсластитель. В диетических продуктах и ​​напитках используются три основных типа подсластителей — аспартам, ацесульфам-К и сукралоза. До сих пор ряд углубленных исследований категорично утверждают, что вреда от подсластителей нет. В Интернете часто распространяются мнения, что подсластители являются причиной различных проблем со здоровьем, однако научных доказательств до сих пор нет. Количество подсластителя намного меньше, чем сахара, чтобы обеспечить заданную сладость. Конечно, не стоит переусердствовать с подсластителями, и вы должны знать, что если вы ищете сладкое утром, в полдень и вечером, вероятно, есть какая-то другая проблема.

Использованная литература:
«Использование искусственных подсластителей людьми с диабетом: пробел в практике?»; Авторы: Швиде-Славин и др.; 2022 год; опубликовано в: Питательные вещества»
«Связь между потреблением подсластителей, не содержащих сахара, и последствиями для здоровья: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований и наблюдательных исследований; Авторы: Тэйвс и др.; 2019 год; опубликовано в: BMJ»
«Иберо-американский консенсус по низкокалорийным и бескалорийным подсластителям: безопасность, питательные аспекты и преимущества в продуктах питания и напитках; Авторы: Серра-Маджем и др.; 2018 год; опубликовано в: Питательные вещества»