«Радуга» в тарелке и «умные» перекусы: диетолог рассказала, как сделать овощи и фрукты частью зимнего рациона

Виктория Гаврилова, главный внештатный специалист по диетологии Минздрава Республики Крым

Почему овощи и фрукты особенно важны зимой

Фрукты и овощи – это источник витаминов и минералов. Они содержат полный спектр необходимых веществ: витамин С для иммунитета, калий для сердца, фолаты для обновления клеток и многое другое. Обогащение рациона клетчаткой, которая необходима для здорового пищеварения, помогает контролировать уровень сахара в крови и надолго сохраняет чувство сытости, что особенно важно для поддержания здорового веса. Также фрукты и овощи содержат большое количество природных антиоксидантов. Эти вещества защищают наши клетки от повреждений, замедляют процессы старения и снижают риск онкологических заболеваний.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, минимальная норма для взрослого человека – не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Приблизительно, это пять порций размером с кулак.

Самый простой и «вкусный» путь к отличному самочувствию лежит через разнообразие цвета в нашем ежедневном рационе.

Несколько простых рекомендаций по формированию полезных привычек, связанных с потреблением растительной пищи.

1. Следуйте правилу «радуги». Если нет аллергических реакций, старайтесь, чтобы содержимое тарелки было как можно более цветным. Каждый цвет – это различные витамины и минералы, необходимые нашему организму: красный (помидоры, арбуз, клубника) – ликопин для здоровья сердца; оранжевый и жёлтый (персики, абрикосы, морковь, сладкий перец) – бета-каротин для зрения и иммунитета; зелёный (листовой салат, огурцы, брокколи, яблоки) – хлорофилл и лютеин для улучшения работы печени и защиты сосудистой стенки; фиолетовый (баклажаны, сливы, красный лук) – антоцианы для антиоксидантной защиты.

2. Начинайте день с овощей и фруктов: например, добавьте в утреннюю кашу или творог горсть ягод, кусочки яблока, персика или абрикоса. Сделайте овощной омлет с помидорами и зеленью.

3. Используйте в рационе «умные» перекусы: держите на виду не печенье, а вымытые и нарезанные соломкой морковь, огурцы, сладкий перец. Идеальный быстрый перекус – яблоко, груша или горсть черешни, а не булочка.

4. Добавляйте в первые и вторые блюда на 50% больше овощей, чем обычно. Кабачки, баклажаны, лук, морковь, томаты – основа крымской кухни.

5. Выбирайте локальные и сезонные продукты Крыма – они не только самые вкусные и ароматные, но и содержат максимум пользы.

И помните: заморозка – ваш друг. Чтобы иметь доступ к полезным продуктам круглый год, заморозьте ягоды, нарезанный перец, цветную капусту в сезон. Каждый добавленный к вашему рациону овощ или фрукт – это вклад в ваше здоровье, энергию и долголетие!

Дмитрий ПОЛУЭКТОВ.

Ранее мы писали, почему стоит включить квашеную капусту в свой рацион