Психолог Якимов: после праздников появляется эффект дофаминовой ямы
После новогодних праздников мы ждем прилива сил и вдохновения, но часто сталкиваемся с ощущением разбитости и упадка энергии. Психолог и нейрокоуч Николай Якимов объяснил в разговоре с "Газетой.Ru", почему так происходит и как справиться с этим состоянием, чтобы начать новый год активно.
"Праздники, несмотря на всю их радость, могут стать причиной послепраздничного истощения. Нарушение привычного ритма жизни, поздние застолья, обилие тяжелой пищи и недостаток физической активности перегружают организм. Это дополняется биохимическими процессами в мозге: резкий подъем уровня дофамина и серотонина на фоне праздника сменяется их спадом, что приводит к апатии, снижению настроения и отсутствию мотивации. Это усугубляется беспорядком в мыслях: часто мы пытаемся и просто не можем систематизировать свои планы и задачи", - объяснил он.
Стресс в послепраздничный период накладывается на предновогоднее напряжение, так как обычно в конце года мы выполняем массу задач, которые должны быть "закрыты" до праздников. Все это не только эмоционально истощает, но и оказывает физиологическое влияние на мозг.
"Под воздействием стресса гипоталамус, гипофиз и надпочечники начинают активно вырабатывать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Кортизол помогает мобилизовать энергию и ресурсы для решения задач, но при длительном воздействии он приводит к ухудшению концентрации, снижению когнитивных способностей и даже истощению нейронов в ключевых областях мозга, включая гиппокамп. Это объясняет чувство "застревания" в мыслях, невозможность сосредоточиться и постоянное ощущение усталости. К этому добавляется так называемый эффект "дофаминовой ямы". После череды ярких событий мозг требует времени для стабилизации уровня гормонов удовольствия. В результате человек ощущает эмоциональную пустоту и усталость. В таких условиях организм продолжает вырабатывать кортизол, который мешает полностью расслабиться даже в праздничные дни", - рассказал он.
Зачастую причина послепраздничного стресса кроется еще и в наших ожиданиях. Мы надеемся, что каникулы сами по себе принесут долгожданное чувство отдыха и вдохновения. Однако без внимательного отношения к своему телу и ментальному состоянию "идеальный" отдых превращается в гонку за весельем, где организм не успевает восстанавливаться.
Чтобы начать новый год с новыми силами, важно учитывать, как отдых влияет на физиологию и психологическое состояние.
"Во-первых, стоит обратить внимание на режим сна. Даже пара дней с полноценным ночным отдыхом помогает восстановить гормональный баланс и улучшить общее самочувствие. Во-вторых, полезно включить в утро легкую физическую активность. Прогулка, зарядка или даже несколько минут растяжки не только разбудят тело, но и запустят обменные процессы, улучшая уровень энергии на весь день. Важно добавить в распорядок дня простые ритуалы, которые приносят удовольствие. Например, чашка любимого напитка, чтение книги или дневник благодарности. Такие "быстрые дофамины" активируют зоны мозга, отвечающие за удовольствие, и помогут быстрее перейти от праздников к рабочему настрою. В-третьих, справиться с послепраздничным упадком помогают и небольшие шаги к возвращению в рабочий ритм. Не стоит пытаться сразу охватить все задачи. Начинайте с простых дел, чтобы почувствовать уверенность в своих силах. Даже выполнение небольшой задачи создает чувство удовлетворения, которое уменьшает тревожность и мотивирует двигаться дальше", - рекомендовал психолог.
Эксперт посоветовал несколько практических техник, которые помогут рабочий год с новыми силами и справиться с послепраздничным выгоранием.
"Тайм-менеджмент остается одним из самых эффективных способов снизить стресс. Распределение задач по степени важности, разумное планирование и четкие временные рамки помогают снизить хаос. Одним из полезных инструментов, который помогает справиться с перегрузкой, является Принцип Парето или правило 80/20. Он предполагает, что 80% результатов приходят от 20% усилий. В контексте работы это означает, что важно сосредоточиться на тех задачах, которые приносят наибольшую ценность или результат, а не тратить время на второстепенные мелочи. Еще одним эффективным инструментом является метод "Помидора" (или техника Pomodoro). Он заключается в том, чтобы работать в интервалах по 25–30 минут, после чего делать короткие перерывы (5–10 минут). Это позволяет сохранять высокий уровень концентрации, предотвращать усталость и улучшать продуктивность", - рассказал он.
Перерывы помогают не только восстановить концентрацию, но и добавить быстрых "дофаминов" — маленьких радостей, которые дают заряд энергии. Это может быть просмотр видео с котами, чашка чая, танцы под любимую музыку или улыбка. Улыбка сама по себе помогает снизить стресс, посылая мозгу сигнал: "Все в порядке". Такие простые действия постепенно уменьшают эмоциональную нагрузку, позволяя сосредоточиться на действительно важном.
"Начать год без эмоционального истощения действительно возможно. Главная задача — заботиться о себе, расставлять приоритеты и давать себе время для отдыха", - резюмировал эксперт.