Ваш организм достоин лучшего: ямальский нутрициолог сформулировала 9 принципов живой еды

Многочисленные исследования доказывают влияние употребляемых человеком продуктов на его здоровье. Сбалансированное и качественное питание помогает улучшить самочувствие и наполнить организм энергией. О базовых принципах полезного рациона «Красному Северу» рассказала нутрициолог из Салехарда Лидия Квашнина.

О режиме и питании в наши дни

Нутрициология — наука о питании и принципах составления рациона для здоровых людей, влиянии продуктов на организм. Лидия Квашнина занимается этим направлением уже 4 года. Помимо диплома нутрициолога, у нее два высших образования, много лет она работала педагогом в школе, затем в нескольких государственных учреждениях.

Тема правильного питания меня давно интересовала. Сначала я поучаствовала в нескольких вебинарах, затем прошла в течение года серьезный курс обучения и получила диплом интегративного нутрициолога. После этого еще повысила квалификацию в РАНХиГС по программе «Здоровое питание: от функционального питания до персонализированного меню». На примере своей семьи, да и других людей, я убедилась, что качественные, свежие продукты и правильно составленный рацион напрямую влияют на самочувствие и качество жизни.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Запеченная ямальская рыба — источник белка. Фото: Илья Белей

Лидия считает, что проблемы со здоровьем у современных людей в большой степени связаны с качеством еды. В состав продуктов на производстве сейчас включают красители и искусственные добавки, которые человеческий организм не способен перерабатывать из-за отсутствия соответствующих механизмов. Чтобы увеличить срок хранения, в еду добавляют консерванты. Есть проблема и с покупкой органических овощей и фруктов, при выращивании которых не используют химию. Найти их не так просто. Все это в комплексе привело к тому, что в наше время очень много людей с аллергическими и другими хроническими заболеваниями.

Салехардский нутрициолог обратила внимание на важность соблюдения режима не только питания, но и отдыха. Без полноценного сна добиться хорошего самочувствия невозможно.

Я считаю, что многим проблемам мы обязаны техническому прогрессу. До появления электричества наши предки пробуждались и ложились спать в гармонии с природой, по циркадным ритмам. У большинства современных людей они сбиты, вместе с тем, во время качественного ночного сна вырабатываются гормоны, необходимые для восстановления организма, выполняется процесс детоксикации и другие. Еще одно благо цивилизации — холодильник, благодаря которому мы все чаще едим заготовленные впрок, а не свежие продукты.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Общие рекомендации для полезного питания

Лидия Квашнина дала ямальцам несколько несложных советов, следуя которым можно улучшить качество питания своей семьи.

1. Сократите до минимума употребление обработанных продуктов

Речь идет о продуктах, которые прошли переработку или консервацию. Ничего полезного в такой еде не остается. Альтернатива есть, вместо покупки полуфабрикатов приготовьте из натурального «исходника» домашнюю еду. Например, купите вместо колбасы кусок мяса, вместо рыбных консервов — свежую рыбу, чипсы замените на запеченный картофель. Дома можно самостоятельно приготовить кетчуп из томатов или авокадо, а вместо консервированных кукурузы и горошка — отварить замороженные. Это будет и вкуснее, и полезнее.

Готовьте сами из свежих продуктов. Фото: Илья Белей

2. Пейте больше чистой воды

Отдавайте предпочтение обычной питьевой воде, а не минеральной и с разными добавками. Для ее очистки дома достаточно установить специальный фильтр. Кроме того, у ямальцев есть возможность покупать бутилированную питьевую воду «Полярный ледник», которая соответствует самым строгим стандартам. Лучше совсем отказаться от употребления газировки и пакетированных соков, пользы в них нет, зато сахара — огромное количество.

3. Научитесь составлять тарелку здорового питания

Половину тарелки должны составлять овощи и зелень, четверть — белки, столько же — сложные углеводы. К полезным животным белкам относится мясо курицы или индейки, субпродукты, яйца, рыба, творог, сыр, к растительным — бобовые, орехи, соевые продукты, грибы. Сложные углеводы — это гречка, киноа, ячмень, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Кстати, картофель не относится к полезным овощам, в нем много крахмала.

Пусть ваша тарелка будет еще и «радужной», то есть наполнена овощами разных цветов, чтобы получить максимальное количество содержащихся в них антиоксидантов.

Овощи — важная часть рациона. Фото: Илья Белей

4. Обращайте внимание в магазине на этикетки

Размещенная на продукте информация расскажет о его составе. Список ингредиентов должен быть как можно короче. Тот, который написан первым по счету, считается основным, его больше всего в продукте. Не все пищевые добавки одинаково вредны, но если вы точно не знаете, что за «Е-шка» указана на упаковке, то лучше отказаться от товара. Обращайте внимание и на срок годности, к сожалению, не все продавцы вовремя убирают просрочку.

5. Отдавайте предпочтение местным продуктам

Самыми полезными считаются продукты местного производства. Ямальцам в этом смысле повезло, у них есть возможность покупать оленину, в том числе органическую, северную рыбу, в некоторых муниципалитетах производят натуральные молочные продукты без всяких добавок, поэтому с коротким сроком годности. Ямальские грибы и ягоды, растущие в экологически чистой местности, — отличная добавка к рациону.

6. Выбирайте правильные жиры

Используйте для заправки блюд растительные масла холодного отжима: оливковое, кокосовое, авокадо, рыжиковое, кунжутное, льняное, горчичное. Они должны быть разлиты в стеклянную тару из темного стекла. Хранить масло нужно в холодильнике не более трех месяцев после вскрытия бутылки, далее оно начинает окисляться и терять полезные свойства.

Для жарки блюд используйте жиры с высокой точкой дымления: масло гхи, сливочное топленое, из растительных — кокосовое, авокадо или оливковое масло, предназначенные для жарки.

7. Не ешьте много сладких фруктов

На Севере все продаваемые фрукты привозные, максимально обработанные. Хотя бы летом отдавайте предпочтение при выборе сезонным плодам, они более свежие. Фрукты в большинстве своем очень сладкие, поэтому нужно соблюдать меру. Излишек даже натуральной фруктозы на пользу не идет. Не забывайте и о ягодах, которые растут на Ямале. Морошку, бруснику, клюкву можно заморозить осенью и есть потом весь год.

Полезная домашняя выпечка. Фото: Илья Белей

8. Откажитесь от промышленной выпечки

Не покупайте в магазинах печенье и другую выпечку в упаковках. В такой продукции длительного хранения обязательно есть трансжиры и прочие добавки. Найдите время, чтобы побаловать семью домашней выпечкой. Она станет полезнее, если в тесто добавить овощи, фрукты, ягоды или орехи. Особенно это важно, если у вас есть дети, обезопасьте их растущий организм от вредных продуктов.

9. Осознайте важность питания для вашего самочувствия

Почему-то многие люди тщательно выбирают предметы интерьера, место отдыха, одежду, но совершенно не задумываются о том, что едят. Ваш организм достоин лучшего, избавьте его от «мусорных» продуктов. Еда влияет не только на работу всех органов, но и на внешний вид — состояние волос, кожи, ногтей. Полюбите себя, скорректируйте рацион и организм благодарно откликнется!