Диетолог рассказала, как правильно питаться зимой в Якутии
Якутская зима — большая нагрузка для организма. Мало солнечного света, низкая температура, много времени люди проводят в помещениях. В таких условиях очень важно уделять внимание своему питанию и относиться с заботой к своему здоровью. Как составить правильный рацион питания, укрепить иммунитет и при этом не набрать лишний вес, рассказала ЯСИА руководитель Центра питания НИЦ Мединститута СВФУ, главный внештатный диетолог Минздрава Якутии, председатель реготделения Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии России Ульяна Лебедева.
Особенности питания в Якутии
В условиях воздействия низких температур у северян выработался специфический, так называемый «полярный», белково-липидный тип питания. Это означает, что на Севере питание должно строиться с несколько большим включением белков и жиров при меньшей относительной энергетической значимости углеводов.
То, что северяне выжили в условиях, когда зимой пронизывает сильный мороз, а летом изнуряет жара – явление особенное. При этом они смогли организовать основной фактор существования – правильное питание.
Согласно методическим рекомендациям «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утвержденных в 2021 году, для лиц, проживающих в условиях Крайнего Севера, энерготраты увеличиваются на 15 % и пропорционально возрастают потребности в белках, жирах и углеводах. Поэтому уровень энергоценности и макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в рационе зависит от территориальных условий проживания в каждом отдельном регионе. Значит, чем более суровый климат и резче смена погоды, тем выше это увеличение. В потребностях имеет значение и сезонность. Так, в холодное время года потребность в энергии и пищевых веществах будет более высокой, чем в летнее время.
Продукты, которые лучше всего внести в рацион питания
Голодать в холода, действительно, не следует. Даже есть довольно распространенное мнение, что зимняя еда должна быть пожирнее, покалорийнее, и ее должно быть побольше. Но при этом нужна не только просто пища, чтобы ощутить сытость, а нужен разнообразный рацион. Ведь чем больше ассортимента продуктов, блюд, кулинарных изделий и напитков в рационе, тем больше вероятность, что восполнится баланс всех пищевых веществ для нормального функционирования организма.
Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем у летней. Упор на калорийность и белки не означает, что с утра до вечера надо есть мясо, рыбу и «жирное». И рыба, и красное мясо, и курятина должны присутствовать в рационе, заменяя друг друга чуть ли не ежедневно, но ни в коем случае не вытеснять многие другие продукты. Скажем, «мясные» белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать.
Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона тоже грозит дефицитным состоянием с последующим снижением иммунитета и возможностью легко подхватить простудные вирусные заболевания. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты — во второй.
Наш Север славится ценными сортами рыбы. Cтроганина из свежемороженой «белой» рыбы и всевозможные рыбные блюда во все времена являлись поставщиком не только ценного белка, фосфора, кальция, витаминов А, D и других, но и ценного рыбьего жира, восполнявшего недостаток в растительных жирах. Кроме того, в жирах рыб, живущих в холодных водах, имеются специфические полиненасыщенные элементы, так необходимые организму человека для его красоты и силы. Мясо северных животных, якутской лошади, северных домашних оленей, якутского скота, в том числе субпродукты очень полезные, отличающиеся высокой пищевой ценностью, богаты соответствующими белками, жирами, углеводами, содержат букет эссенциальных (незаменимых) витаминов и минералов, таких как А, В1, В2, В6, В12, С, РР, кальций, магний, фосфор, железо, в них много полиненасыщенных жирных кислот.
В экстремальных условиях Крайнего Севера молочные и кисломолочные продукты являются традиционными продуктами питания, удовлетворяющими потребность организма в необходимых питательных веществах. Большинство якутских национальных молочных продуктов являются низко жирными, например, сорат (суорат), творог (иэдьэгэй) вырабатываются с полным использованием вторичного сырья. По результатам популяционных исследований, проводимых нами более 20 лет по изучению фактического питания и пищевых привычек, выявлен дефицит витаминов группы В, С, А, Е, D и минералов железа, кальция, магния, селена, цинка. В целях профилактики этих дефицитных состояний необходимо провести мероприятия, способствующие формированию знания о количестве содержащихся витаминов и минералов в продуктах и блюдах. Достаточное количество витаминов и минералов содержится в мясе домашнего оленя, жеребятине, молочных и кисломолочных продуктах, дикорастущих ягодах и др.
Причины набора веса зимой и его сохранения
Большинство людей набирают вес зимой за счет снижения обменных процессов, связанных с образом жизнедеятельности. Приходится много времени находиться в помещениях, мало двигаться и беспорядочно кушать. Это обычное явление, присущее современному человеку, организм создает безопасную среду и переживает холода. Чтобы не набрать вес нужно постараться сохранять физическую активность, заниматься фитнесом, плаванием, спортивными занятиями, скандинавской ходьбой, не налегать на жирные и сладкие блюда. Если даже немного поправитесь, то весной избавитесь от лишних килограммов гораздо быстрее. Различные так называемые «модные диеты» для похудения переносятся легче в теплое время года, а зимой организму нужно больше энергии, больше питательных веществ для нормального функционирования при пониженных температурах.
Зимой, в холода иммунитет лучше поддерживать, не подвергая организм стрессам. Из-за неправильно подобранной диеты есть риск заболеть.
Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощами, орехами, семечками, молочными и кисломолочными продуктами.
Потребляйте жир разумно. Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира.
Сами готовьте пищу. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Причиной нездорового питания зачастую является слишком быстрый образ жизни, когда времени не хватает и человек живет в перекусах. При быстром перекусе можно легко потерять контроль над количеством съеденного.
Полезные добавки к рациону
Флора Якутии дает возможность использовать в питании населения большое количество дикорастущих ягод и пищевых растений. Эти продукты целесообразно включать в рацион не только в летне-осеннее время года, но и производить заготовки их на зиму и весну.
Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее, чем купленные в супермаркетах и овощных киосках. Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями. Поэтому зимой особенно часто нужно включать в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Стоит есть чаще квашеную капусту, поскольку в ней содержится много витамина С. Этот витамин не только укрепляет иммунитет, но еще и борется с преждевременным старением, защищает клетки от неблагоприятного воздействия окружающей среды. Высокая потребность населения Якутии во многих указанных выше биологически активных веществах при адаптации к условиям Севера, а также широкое использование сухих, мороженых и невитаминизированных консервированных продуктов может приводить к недостаточному поступлению с пищей многих витаминов и минералов. Поэтому в зимне-весеннее и осеннее время необходимо проводить витаминизацию с помощью препаратов в виде витаминно-минеральных комплексов и БАД к пище в соответствие с приложенной инструкцией.