Какие продукты помогут укрепить сердечно-сосудистую систему: полезные советы от пензенского врача
Рациональное сбалансированное питание позволяет проводить эффективную профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а также многократно усиливает лечебное воздействие лекарственных препаратов. Характер питания влияет на сердечно-сосудистый риск (ССР), воздействуя на такие факторы риска, как уровень холестерина, артериального давления, масса тела, сахарный диабет и другие.
Для профилактики ССЗ большое значение имеет состав жирных кислот в рационе. Риск ишемической болезни сердца (ИБС) снижается при замене насыщенных жирных кислот на полиненасыщенные жирные кислоты ( ПНЖК). ПНЖК делятся на две группы: омега-6 жирные кислоты, содержащиеся преимущественно в растительной пище и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся преимущественно в рыбьем жире. Высокое содержание омега-3 кислот имеют такие виды рыб, как палтус, скумбрия, треска, лосось, сельдь, тунец, макрель, сардины.
Особенно вредными являются транс-жирные кислоты. Транс-жиры образуются в результате промышленной гидрогенизации жиров и содержатся, например, в маргарине, выпечке, чипсах, фастфуде, майонезе, конфетах.
Было доказано, что даже умеренное снижение потребления поваренной соли до 1 грамма в день снижает уровень систолического артериального давления на 3,1 мм.рт.ст. у пациентов с артериальной гипертензией, и на 1,6 мм.рт.ст. у лиц с нормальным уровнем артериального давления. Рекомендованный уровень потребления поваренной соли составляет до 5 граммов в день, а оптимальный — 3 грамма в день. Снижение потребления поваренной соли является важной мерой профилактики ИБС и инсульта.
Употребление калия (до 4,7 граммов в сутки) благоприятно влияет на уровень артериального давления. Основными источниками калия являются вяленые помидоры, фасоль, курага, чернослив, авокадо, шпинат, тыква, апельсины и другие.
При повышении ежедневного приёма пищевых волокон на 7 граммов в день риск ИБС снижается на 9%, а при повышении на 10 граммов в день риск инсульта снижается на 16%. Большое количество пищевых волокон содержат: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, смородина, инжир, крыжовник, чернослив и другое.
При употреблении каждой дополнительной порции фруктов (что эквивалентно 77 г) и овощей (что эквивалентно 80 г) в день снижается смертность от ССЗ на 4%. Употребление орехов в количестве 30 г/день снижает риск ССЗ на 30%. При этом стоит отметить высокую калорийность орехов.
Защитный эффект потребления рыбы обусловлен повышенным содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Употребление рыбы хотя бы раз в неделю снижает риск ИБС на 16% . У лиц, употреблявших рыбу 2-4 раза в неделю, риск инсульта на 6% ниже, по сравнению с теми, кто употребляет рыбу реже, чем раз в неделю. Отсутствие в рационе питания или низкое потребление рыбы связано с высоким ССР.
Употребление трех и более порций алкоголя в день может привести к развитию: алкогольной кардиомиопатии, артериальной гипертензии, нарушению ритма сердца, ишемической болезни сердца и другим.
Регулярное употребление сахаросодержащих напитков ассоциируется с развитием повышенной массы тела, метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. Употребление таких напитков увеличивает риск развития ИБС на 35%.
Итак, характеристика здорового питания включает в себя следующие рекомендации:
- отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты;
- откажитесь от потребления трансжиров;
- употребляйте менее 5 граммов поваренной соли в день;
- употребляйте по 200 граммов фруктов и овощей в день (2-3 порции);
- включите в свой рацион рыбу 1-2 раза в неделю;
- ограничьте употребление алкогольных напитков.