Как гимнастов учат подтягиваться больше? Научитесь и вы
Рекомендации для тех, кто умеет подтягиваться, но хочет научиться подтягиваться больше повторений за один подход. Многие пытаются поставить рекорд на каждой тренировке. Спортивные гимнасты, это лучший пример, у кого стоит поучиться. Разберем подробно их подходы.
Олимпийский чемпион Юри ван Гелдер, мастер снаряда - кольца
Какое-то время это у них получается, но со временем результаты стопорятся и добавить уже не выходит. В этом случае нужно обратить внимание на методы, связанные с увеличением тренировочного объема.
Первый метод - это много подходов. Допустим ваш результат равняется 10 подтягиваний. Вы берёте 70 процентов от этого результата, то есть семь подтягиваний и делаете его пять 5 к ряду с отдыхом 1-2 минуты. На следующей тренировке вы пробуете добавить в каждом подходе хотя бы по одному подтягиванию.
Как только у вас получилось 5 подходов по 8 раз, со временем опять же результат улучшится, и когда вы сможете сделать 5 подходов по 10 раз с отдыхом 1-2 минуты - ваш рекорд обязательно вырастет.
Следующий метод достаточно широко распространенный - этот метод лесенкой. Начинаем подтягивания с одного раза и доводим до 10 подтягиваний. Затем начинаем отсчёт подтягиваний в обратном направлении до одного. Всё зависит от уровня подготовки.
Ещё один метод, который поможет прям сдвинуть ваш результат в подтягиваниях - это много подходов по времени. Берёте 50-70 % подтягиваний от своего максимума, засекаете определённое количество времени и подтягиваетесь с перерывом между подходами одну минуту.
Подтянулись к примеру 5 раз, засекли одну минуту для отдыха и опять подтянулись пять раз. Таким образом делаем подтягивания в течении 15 -30 минут. Всё зависит от того, насколько вы подготовлены и насколько быстро восстанавливаетесь. Это очень мощный и эффективный метод.
Игорь Радивилов, украинский гимнаст, чемпион Европы в опорном прыжке и силен на кольцах
После того как вы поработали над объемом ваших тренировок и выполняли всякие методы вы можете попробовать увеличить интенсивность каждого подхода.
Первый метод - это метод с дополнительным отягощением. Подвешиваете к поясу дополнительный вес и пытаетесь добраться до своего прежнего рекорда, но уже с весом. Как только вы повторите свой рекорд с дополнительным весом, естественно, ваш рекорд в подтягиваниях без веса вырастит.
Еще один метод увеличения интенсивности - это метод помощь партнера. Например, вы подтянулись максимальное для себя количество раз, но не спрыгивайте с турника. Ваш партнер помогает вам сделать ещё несколько дополнительных повторений на максимум ровно на столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить очередное повторение.
Если вы тренируетесь в одиночку, есть похожий способ, который поможет вам увеличить интенсивность - это метод короткого отдыха. Выполняете свой максимум, спрыгиваете и через 5-10 секунд запрыгиваете и пытаетесь выполнить еще несколько повторений сколько можете. Потом также отдыхаете 5-10 секунд и пробуйте добавить ещё и ещё пока уже не сможете подтягиваться.
Юри Ван Гелдер на одной из тренировок на кольцах
Если после таких методов всё равно нет прогресса в подтягиваниях - нужно обратить внимание на восстановление. Первый пункт - это тренироваться реже. Не нужно каждый день пытаться перегружать мышцы, они просто не успевают восстановиться к следующей тренировке.
Чтобы дать возможность мышцам адаптироваться к тому стрессу, который вы им предоставили, используйте методы увеличения большого количества объема или метод интенсивности один, максимум три раза в неделю не чаще.
Отличным способом пробить застой в каком-то упражнении, в тех же самых подтягиваниях - это смена деятельности. Можете пробить свой застой в результатах, поменяв немножко упражнения. Задействуйте те же мышцы, но под другим углом или замените подтягивания гантелями, штангой на время.
Обратите внимание на такие вещи как питание, сон, массаж, сауна - это поможет вам восстанавливаться от тренировки гораздо более качественно.
Подобные методы могут подойти не только к подтягиванию, а также другим упражнением с собственным весом, таким как отжимание на брусьях, о которых я очень подробно рассказываю в своем видеосюжете:
Пишите в комментариях, что думаете на эту тему? Как вы прогрессируете в подтягиваниях? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Продуктивных тренировок.