Мороз пробежкам не помеха: стоит ли прекращать бегать зимой

С наступлением холодов многие, кто занимается бегом на открытом воздухе, переносят тренировки в зал или вообще отказываются от них до наступления тепла. Стоит ли так поступать?

Худеешь быстрее

Главная причина, почему люди приостанавливают тренировки на открытом воздухе в холодную погоду, — боязнь простудиться. На самом деле такие занятия, наоборот, закаливают организм, укрепляют иммунитет, что снижает вероятность простудиться. Если правильно подойти к делу, пробежкам не помешает и мороз.

— Профессиональные спортсмены бегают на улице круглый год. Особенно это касается средневиков (спортсмены-легкоатлеты, выступающие в беге на средних дистанциях. — Прим. «КИ»), они точно бегают зимой и на севере страны, и на юге. И никто не болеет,

— рассказывает олимпийская чемпионка (Москва, 1980) в эстафете 4×400 м Людмила Чернова.

Низкие температуры повышают эффективность беговых тренировок для тех, кто стремится похудеть. Ведь холод заставляет организм тратить больше энергии, и, помимо физической активности, она расходуется еще и на согревание тела. Значит, и калорий за тренировку человек тратит больше. Во время бега по скользкой поверхности в нем участвуют мышцы, которые не были задействованы летом.

Бегать, когда идет дождь или снег, стоит мороз, намного сложнее, нежели в теплое время года. Так что тренировки зимой развивают силу воли, целеустремленность и дисциплинированность. Конечно, если погода на улице слишком суровая, не стоит идти на принцип — тренировка в манеже или, на худой конец, на беговой дорожке тоже подойдет.

Дышать носом и тренироваться в особых кроссовках

Считается, что, бегая на морозе, можно обморозить себе дыхательные пути. Но и тут есть способы остаться на улице. Дышать во время бега на морозе старайтесь носом. Если при вдохе требуется открыть рот, рекомендуют прижимать язык к небу. Выдыхать всегда надо ртом. Понятно, что если давать организму сильные нагрузки, это потребует частых и глубоких вдохов и выдохов, а они действительно могут привести к обморожению верхних дыхательных путей.

Стоит учитывать и особенности покрытия, по которому предстоит бегать зимой. Например, асфальт при низких температурах становится более жестким. Поэтому, если уж нет других вариантов, лучше использовать кроссовки с хорошей амортизацией. Предпочтительнее всего в зимний период гаревое покрытие. Но, понятно, что его не всегда просто найти. Если предстоит бегать по обледенелой поверхности или снегу, лучше предпочесть трейловые кроссовки с крупным протектором.

Считается, что бегать на улице можно, если столбик термометра не опускается ниже -20°C. К счастью, в Краснодаре и на Кубани в целом более низкие температуры случаются нечасто.

Даже если на улице нет мороза, зимой к своей экипировке следует отнестись с особым вниманием. Если приходится бегать по мокрому асфальту, лучше всего подойдут шоссейные кроссовки. На снегу или в гололед хорошо ведет себя обувь с протектором. В самых крайних случаях понадобятся кроссовки с металлическими шипами. В них, правда, ни в коем случае не стоит бегать по асфальту.

Зимой лучше бегать в кроссовках с мембраной. Такая обувь не промокает, следовательно, ноги останутся в тепле. Но некоторые спортсмены продолжают бегать зимой в летних кроссовках, ведь во время движения даже мокрые ноги не мерзнут. Зимняя обувь для бега должна быть на размер больше обычной, чтобы можно было надеть более плотный носок или две пары носков на одну ногу. Тесные кроссовки могут повредить во время бега ногти плюс привести к тому, что ноги начнут сильнее мерзнуть.

Главное — многослойность

Сейчас продаются носки специально для зимних пробежек. В идеале они должны греть, отводить влагу и не натирать ноги. Некоторые бегуны используют в холод треккинговые носки.

Основное правило при подборе одежды для зимнего бега — многослойность. Нижнее белье отводит влагу, средний слой хранит тепло, верхний — бережет от ветра и осадков. То есть вниз лучше надеть термобелье, вторым слоем — флисовую одежду, поверх — мембранные куртки или кофту из непродуваемого материала. Чем ниже температура на улице, тем больше слоев рекомендуется надевать на пробежку. Но тут требуется индивидуальный подход.

Зимой лучше бегать в тайтсах (облегающие спортивные брюки для занятий спортом) с ветрозащитными вставками, которые защищают не только ноги, но и внутренние органы от охлаждения. Мужчины часто поверх тайтсов используют беговые шорты. Также можно выбрать ветрозащитные штаны.

Головной убор должен хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу, шапка — «дышать», сохранять тепло и согревать уши. Здесь рекомендуют синтетические материалы, т.к. шерсть сильнее продувается и не отводит влагу. Некоторые заменяют шапку баффом. Предпочтение этой «повязки» головному убору — индивидуальный выбор.

Иногда на пробежках люди закрывают рот и нос баффом или балаклавой. Делается это для защиты дыхательных путей от холодного воздуха. Но здесь проявляется обратный эффект. На ткани, через которую дышишь зимой, начинает конденсироваться влага, которая способна затруднять дыхание. Бафф и балаклава предохраняют лишь кожу лица. При этом рот лучше оставить неприкрытым.

Зимой во время бега незаменимым атрибутом являются перчатки. Их также лучше использовать синтетические, чтобы и тепло сохраняли, и влагу отводили, ведь при беге руки сильно потеют. В особо сильные морозы некоторые бегают в варежках, потому что они лучше берегут тепло.

Нагружать постепенно

Перед пробежкой зимой на улице обязательно нужно размять все группы мышц, причем сделать это следует, находясь в тепле. Разминка должна быть простой, чтобы только разогреться, но не вспотеть. Без предварительного разогрева есть риск получить травму или растяжение.

Чтобы не простыть зимой во время пробежек, обязательно одевайтесь по погоде. Выходя на улицу, нужно ощущать легкую прохладу, если же одеться слишком тепло, можно навредить организму.

После пробежки желательно сразу попасть в тепло. Опасно долго находиться на улице после окончания тренировки. Завершив пробежку, необходимо сразу же переодеться и выпить что-нибудь горячее. Не стоит выходить на тренировку зимой, если ощущаете недомогание.

— Если человек хочет бегать на улице зимой, лучше всего начать готовиться к этому хотя бы с осени. Постепенно привыкать к низким температурам, одеваться соответственно. Начинать бегать зимой не рекомендуется, но я отговаривать не буду, потому что этот вид спорта полезен,

— считает Чернова.

В холодное время года не стоит проводить на улице тренировки с высокой интенсивностью. Те же скоростные пробежки предпочтительнее совершать в помещении. На пробежке выбирайте маршрут по расчищенной дорожке. Зимний бег желательно сочетать с общефизической подготовкой в помещении. Особое внимание стоит уделить укреплению мышц, связок и голеностопного сустава. Так что, если уж вы решили начинать бегать зимой, нагрузку следует увеличивать постепенно, как и количество пробежек.

Бег на улице/тренировки на беговой дорожке?

Психологически бегать на свежем воздухе проще, нежели в зале или комнате. Так как полотно крутится под ногами, то бег на дорожке будет не таким естественным, как на улице. Не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. В естественных условиях бегуну надо перемещать тело в пространстве, а значит необходимо прикладывать больше усилий.

Профессиональные атлеты не пренебрегают беговой дорожкой, но всегда относятся к ней как к компромиссному варианту. Бег на свежем воздухе предпочтительнее. На дорожке можно увеличивать наклон бегового полотна, следить за работой рук, но лучше выйти потренироваться на улице.

Когда выпадает снег, некоторые спортсмены решают бегать по сугробам. Это делается для того, чтобы развить силовую выносливость. Специалисты считают, что такой практикой не стоит злоупотреблять. Бегать по сугробам стоит короткие отрезки, сохраняя при этом правильную технику и высокую мощность бега. Иначе такие тренировки приведут лишь к утомлению.

Зима — лучшее время для развития аэробных и фундаментальных способностей в любом виде выносливости. В это время года хорошо улучшать спортивные результаты, для чего надо мягко наращивать беговой объем. Делать это на улице особенно приятно, даже если там холодно.

Варианты беговых тренировок:

— легкий бег (40 — 120 минут в разговорном темпе) — основа тренировки для развития базовой беговой выносливости;

— легкий кросс с быстрым финишем (50 минут легко и 5 минут — в темпе 5-10 км/ч) даст дополнительную стимуляцию высокопороговых мышечных волокон. Такая тренировка хорошо поддерживает тонус;

— прогрессивный бег (40-90 минут (20 минут легко, 20 минут — в темпе марафона и 20 минут —
в темпе полумарафона) — среднеинтенсивная работа на последнем этапе дает мощный адаптационный импульс, так как выполняется на фоне усталости;

— фартлек (40-70 минут (50 минут легкого бега с 6 ускорениями по 1-й минуте отдыха внутри ускорений соответствует 5-километровому забегу) — поддерживает скоростные способности, помогает мышцам использовать накопленный на ускорениях лактат (продукт клеточного метаболизма, производная молочной кислоты) как топливо.

Материал подготовил Максим Куликов

Сообщение Мороз пробежкам не помеха: стоит ли прекращать бегать зимой появились сначала на Краснодарские известия.