Как прогулки влияют на наш организм и укрепляют здоровье

Кто быстрее

— Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранять активность на долгие годы,

— говорит врач.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Ходить можно и после трапезы, но начинать следует с медленного шага, а через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.

Помните, что эффект появляется только от быстрой ходьбы. Медленный темп практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм: при таком режиме работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, протекают практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя.

Во время медленной ходьбы человек устает сильнее, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить медленно в течение долгого времени.

Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности — таким образом будет создан тренировочный эффект. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной либо любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся с 3 до 12 раз.

Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжей части, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Индивидуальный подход

Между тем существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки человека.

Скорость ходьбы бывает разной

• Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
• Средняя (3-4 км/ч — это 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
• Быстрая (4-5 км/ч, или 90-110 шагов в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Оказывает тренировочный эффект.
• Очень быстрая (5-6 км/ч, или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренировочный эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Следите за дыханием

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, — систематичность и постепенность. Если имеются проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания.

— Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос,

— говорит Александр Горячев.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом при условии, что воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом — выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Обувь имеет значение

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни — на ее продолжительности. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после прогулки и тому, как быстро она (частота) возвращается к привычному уровню.

— Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть как спортивная — кеды, кроссовки, полукеды, так и удобная разношенная — ботинки, закрытые туфли на низком или небольшом (3-4 см) каблуке,

— рекомендует врач.

Непременно нужно надеть носки, но  не синтетические. Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травмы ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду обязательно надевать головной убор.

Эффект

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, для улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», усиливая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении его сопротивляемости болезням и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством похудения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности.

Материал подготовила Наталья Галацан

Сообщение Как прогулки влияют на наш организм и укрепляют здоровье появились сначала на Краснодарские известия.