Диетологи рекомендуют эти 13 закусок с высоким содержанием клетчатки, которые зарядят вас энергией в течение дня

Клетчатка выполняет множество важных функций для здоровья кишечника и пищеварения. В то время как растворимая клетчатка замедляет движение пищи по организму, нерастворимая клетчатка увеличивает объем, увеличивает ощущение сытости после еды и ускоряет это движение. Вместе эти типы клетчатки очищают лишние отходы, способствуют правильному усвоению питательных веществ из пищи и помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Клетчатка — главный ингредиент завтрака

Клетчатка, белок и жир — это три питательных вещества, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными». Если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно включить в свой перекус, вам следует обратить внимание на продукты растительного происхождения, поскольку все растения содержат клетчатку. Сюда входят овощи, фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые продукты.

Объедините эти богатые питательными веществами продукты с ингредиентами, содержащими полезные жиры и белки — сыром, ореховым маслом, оливковым маслом — и вы получите полезный завтрак, который обеспечит вас сытостью и энергией до следующего приема пищи, говорят эксперты.

НЕ ешьте эти 7 продуктов на завтрак — вы будете голодны и раздражительны весь день

Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, также содержат мало клетчатки, что делает их отличным способом придать вкус и дополнительные питательные вещества.

Закуски с высоким содержанием клетчатки, которые любят диетологи:

Хумус с овощными палочками

Эта простая закуска содержит много клетчатки в каждом кусочке. Смешайте свои любимые овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как морковь, сырую брокколи и сладкий перец, со здоровыми жирами и белками в сливочном хумусе. Кроме того, поскольку хумус делается из нута, богатого клетчаткой, вы получаете немного дополнительной клетчатки в каждом укусе — около 1 грамма на столовую ложку.

Крекеры из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

Еще одна классическая здоровая закуска, сочетающая в себе высокое содержание клетчатки цельнозерновых крекеров и полезные жиры арахисового масла. Если хотите, вы также можете использовать другие съедобные ореховые масла, например миндальное.

Орехи и семена

Семена являются известным хорошим источником клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки, которая способствует ощущению сытости. Поэтому рекомендуется поискать способы добавления семян чиа, семян конопли, семян льна, кунжута, семян тыквы и семян подсолнечника в ваши закуски, чтобы получить ароматный бонус с высоким содержанием клетчатки.

Один из самых простых способов съесть больше семян — это просто перекусить горсткой семян и орехами. По словам экспертов, некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат хорошую дозу клетчатки.

Попкорн, приготовленный в масле

Если вы хотите приготовить простой домашний завтрак, попробуйте приготовить попкорн с маслом. Попкорн — это цельнозерновой продукт, а порция попкорна на 3 чашки содержит более 3 граммов клетчатки. Хотя вы также можете получить эту клетчатку из обезжиренного попкорна, добавление ее в масло авокадо, подсолнечное масло или арахисовое масло означает, что вы также получите пользу от хорошего количества полезных жиров.

Домашняя смесь для поездки

Диетологи рекомендуют создавать смесь закусок по своему вкусу с некоторыми другими вариантами из этого списка, такими как орехи, семена, мини-цельнозерновые крекеры, сухофрукты и попкорн. Поэтому каждый раз, когда вы выходите из дома, вы можете взять пригоршню микса и утолить голод. Он богат клетчаткой, белком и полезными жирами и обеспечивает идеальный баланс сладкого и соленого, жевательного и хрустящего.

7 полезных (и вкусных) перекусов, которые улучшают работу мозга

Эдамаме

Фасоль и бобовые не всегда считаются закуской сами по себе, но эдамаме может стать отличным вариантом начинки. Чашка этих ярких зеленых соевых бобов содержит 8 граммов клетчатки и более 18 граммов белка.

Эдамаме быстро готовится в своей оболочке – примерно 5 минут – и его можно подавать с вашими любимыми соусами и приправами, такими как морская соль, имбирь и чеснок. Или вы можете использовать только фасоль в качестве ингредиента в вегетарианском блюде, например суккоташе.

Гранола с овсом, орехами и сухофруктами

Попробуйте приготовить гранолу дома самостоятельно, используя овсяные хлопья и любые другие ингредиенты с высоким содержанием клетчатки и белка, которые вы хотите добавить. Если вы не знаете, с чего начать, выберите добавки, такие как измельченный миндаль, сушеная вишня или изюм, а также семена, такие как льняное семя или семена чиа. Эти комбинации обеспечивают удовлетворительное сочетание клетчатки, белка и полезных жиров.

Нут, запеченный с оливковым маслом и специями

Конечно, вы можете добавить нут в салат или суп, чтобы добавить клетчатки. Но вы также можете испечь большую порцию ингредиентов — это займет от 30 до 40 минут — с вашими любимыми ароматными специями и оливковым маслом, чтобы получилась хрустящая и сытная закуска, которую вы сможете брать с собой на всю неделю.

Свежие фрукты

Фрукты могут быть легким перекусом на ходу, а многие свежие фрукты также содержат полезную дозу клетчатки. Ищите ягоды (особенно малину), бананы, яблоки, груши и авокадо.

Тост с авокадо или ореховым маслом

Намажьте немного арахисового масла или разомните авокадо на тосте из цельнозерновой муки, и вы получите идеально сбалансированный завтрак с высоким содержанием клетчатки, говорят эксперты. Кусок цельнозернового хлеба может содержать около 2 граммов клетчатки, а насыщающие полезные жиры вы также получите из орехового масла или авокадо.

Одна порция авокадо, составляющая примерно треть размера авокадо среднего размера, добавляет еще 3 грамма клетчатки.

Чиа-пудинг

По мнению экспертов, семена чиа являются лучшей клетчаткой, но съесть их полную порцию, чтобы получить всю эту клетчатку, может быть непросто.

Вот здесь-то и приходит на помощь чиа-пудинг. Эту ароматную смесь готовят путем замачивания семян чиа в молоке или его альтернативе на ночь, что придает смеси желеобразную текстуру, похожую на пудинг. Вы можете проявить творческий подход, добавив другие питательные ингредиенты, которые вам нравятся, например специи, арахисовое масло или греческий йогурт, а утром посыпать свежими фруктами.

Ночной овес

Как и в случае с чиа-пудингом, овсянка на ночь может быть удобным перед завтраком, который также может служить завтраком с высоким содержанием клетчатки (или даже десертом), в зависимости от вкуса, который вы хотите включить.