Как похудеть, если страдаем поликистозом яичников?

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, нерегулярным циклом и развитием небольших кист на одном или обоих яичниках.

Во всем мире это заболевание может затронуть 4–20% женщин репродуктивного возраста.

Гормональный дисбаланс, резистентность к инсулину и воспаление, связанные с этим состоянием, могут затруднить потерю веса людям с СПКЯ.

Однако даже небольшая потеря веса (около 5%) может улучшить резистентность к инсулину, уровень гормонов, менструальный цикл, фертильность и общее качество жизни у людей с СПКЯ.

Вот 12 полезных советов по похудению при СПКЯ.

Эти 10 симптомов указывают на проблему яичников

1. Уменьшите потребление углеводов

Сокращение потребления углеводов может помочь справиться с СПКЯ из-за влияния углеводов на уровень инсулина.

Инсулинорезистентность возникает, когда ваши клетки не реагируют нормально на гормон инсулин. Это испытывают от 35% до 80% людей с СПКЯ.

Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови и накопления энергии в организме. Исследования связали высокий уровень инсулина с увеличением жировых отложений и увеличением веса среди населения в целом и у людей с СПКЯ.

Хотя уровень сахара в крови был одинаковым на обеих фазах диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Более того, диета с низким гликемическим индексом может принести пользу людям с СПКЯ. Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови.

2. Ешьте достаточно белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и усиливает чувство сытости после еды.

Он также может помочь в потере веса, снижая аппетит, помогая сжигать больше калорий и регулируя гормоны голода.

Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточно белка, вы можете добавить его в свой рацион или выбрать перекусы с высоким содержанием белка. Здоровые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.

3. Ешьте полезные жиры

Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды и помочь вам справиться с потерей веса и другими симптомами СПКЯ.

В одном исследовании у 14 человек с СПКЯ соблюдение кетогенной диеты с высоким содержанием жиров привело к значительному снижению массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и количества брюшного жира через 12 недель.

Кроме того, хотя жиры содержат много калорий, добавление в рацион полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить чувство голода. Согласно более старому исследованию, это может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня.

Авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховое масло — это продукты, содержащие полезные жиры. Сочетание полезных жиров с источником белка может еще больше усилить эффект насыщения от еды и перекусов.

4. Ешьте ферментированные продукты

Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в обмене веществ и поддержании веса.

Исследования показывают, что у людей с СПКЯ может быть меньше полезных кишечных бактерий, чем у людей без этого заболевания.

Новые исследования также показывают, что некоторые пробиотические штаммы могут оказывать положительное влияние на потерю веса.

Однако употребление продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

5. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара.

Еще один совет по похудению при СПКЯ — сократить потребление менее питательных продуктов.

Обработанные продукты и добавленный сахар могут повысить уровень сахара в крови и повысить риск резистентности к инсулину, которая связана с ожирением.

Люди с СПКЯ могут перерабатывать сахар иначе, чем люди без него. Исследования показывают, что женщины с СПКЯ испытывают более сильные скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина после употребления того же количества сахара, что и женщины без этого заболевания.

6. Уменьшить воспаление

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму.

Но хроническое воспаление, часто встречающееся у людей с СПКЯ, связано с ожирением. Сахар и обработанные пищевые продукты могут способствовать воспалению.

Диета, подобная средиземноморской, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может защитить от воспаления.

Сбалансированная питательная диета с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки, и с высоким содержанием цельных продуктов, белка, полезных жиров и клетчатки — может помочь в потере веса. Некоторые добавки также могут помочь.

Также важно учитывать факторы образа жизни. Регулярные физические упражнения, управление стрессом и сон важны для снижения веса.

Если у вас СПКЯ и вам сложно похудеть, возможно, вам стоит попробовать некоторые из приведенных выше советов.