Руководство по фитнесу для начинающих: эголифтинг или как оставить свое эго в спортзале и избежать травм

Эго всегда было частью человеческой психики, и попытки «доказать» себя другим обычно приводят к тяжелым негативным физическим и психическим последствиям. В фитнес-среде чувство «доказательства» и «перинга» гораздо более выражено. Абсолютно в каждом зале можно увидеть хотя бы одного тренера, который пытается навредить себе, поднимая слишком большой для него вес.

Как избежать негативного воздействия эго и тренироваться безопасно?

Эго-психология в тренажерном зале

В зале нас окружают самые разные люди – от новичков до профессиональных бодибилдеров, от массивных пауэрлифтеров до тяжелоатлетов, выполняющих всевозможные интересные трюки. Разнообразие и конкуренция создают условия для конкуренции между посетителями спортзала. Когда эго находится под контролем, это может стать огромным стимулом для достижения большего, чем те пределы, которые вы для себя установили. Проблема возникает, когда эго находится в нездоровых пределах и затуманивает ваше логическое мышление. Это заставляет вас поднимать веса, которые зачастую слишком велики для вас, и приводит к серьезным травмам.

Как добиться прогресса?

Прогресс достигается разными способами: можно увеличить объем (например, увеличив количество повторений упражнения по сравнению с предыдущей тренировкой), увеличить сложность упражнения (добавив вариацию упражнения, чтобы усложнить его), изменение темпа выполнения упражнения (удержание веса в наиболее напряженный для мышцы момент или медленное его отпускание) и последний метод из списка – увеличение веса.
На самом деле увеличение веса – это лишь один из многих инструментов прогрессивной нагрузки, которые необходимы для достижения результатов. Это всего лишь один из вариантов из перечисленных и не является обязательным шаг, к которому вы должны стремиться каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале.
Но когда мы говорим о тренировках с единственной целью увеличения мышечной массы и достижения результатов, то увеличение весов должен быть последний метод, прибегать к. Общий совет для всех, даже для силовых тренеров, — переходить к более тяжелым весам только тогда, когда техника упражнения полностью освоена и есть уверенность, что данный вес можно поднять хотя бы один раз правильно.

Но как мы можем быть уверены, что готовы к этому большему бремени?

Если вы дважды пожали 100 кг, не ждите, что на следующей тренировке вы поднимете 120 кг. Но если вы можете поднять определенное количество фунтов хотя бы 4 раза с идеальной техникой, почти наверняка вы сможете поднять на 5 фунтов больше за повторение.
Если вы хотите добиться результатов только в росте мышечной массы или вы новичок в фитнесе, то вам следует сделать акцент на других методах прогресса, прежде чем прибегать к увеличению веса. Выполняйте упражнения в диапазоне от 8 до 12 повторений, ведь это будет гарантией килограммов, с помощью которых вы сможете поддерживать чистоту в технике и не позволит выработать вредные привычки типа эголифтинговой травмы и снижения работоспособности). Идея тяжестей заключается не в том, чтобы поднять их любой ценой.
Я не рекомендую вам прибегать к очень малому количеству повторений (1–5), по крайней мере, в течение первого года вашего фитнес-приключения.

Как реализовать большие веса в своей программе?

Базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания, становая тяга, жим, жим от плеч, армейский жим, гребля, мишка и т. д. желательно выполнять в небольшом количестве повторений (1-5) с тяжелыми весами. Это создаст прочную мышечную базу и увеличит вашу силу. Не рекомендуется использовать этот метод для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, сгибания на корточках, подъемы на икры, разгибания передней и задней части бедра и т. д.

Опасности тяжелого веса

Резкое увеличение веса приводит к риску травм суставов и сухожилий.
Тяжелые веса часто приводят к компенсаторным движениям и плохой технике, что является залогом тяжелых травм, травм и будущих проблем со здоровьем.
Длительное поднятие тяжестей приводит к переутомлению и истощению центральной нервной системы, что ограничивает наши возможности хорошо выполнять следующие упражнения.

Тяжелые веса подходят не всем. Влияние социальных сетей подталкивает многих тренирующихся к нереалистичным ожиданиям и целям тренировок. Однако реальность такова, что немногим действительно удается достичь того «среднего» уровня, который мы видим в Интернете.

Использованная литература:
«Прирост силы оптимизируется при тренировках с низкой нагрузкой до отказа с более тяжелыми нагрузками, необходимыми для максимизации мышечной гипертрофии; Авторы: Мортон и др.; 2021; опубликовано в: Journal of Strength and Conditioning Research»
«Упражнения с отягощениями с малым объемом и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка больше, чем упражнения с отягощениями с малым объемом и высокой нагрузкой; Авторы: Burd et al.; 2010; опубликовано в: PLoS ONE»
«Очень тяжелые нагрузки максимизируют прирост силы у мужчин, тренирующихся с отягощениями; Авторы: Радаелли и др.; 2021; опубликовано в: Журнал спортивной науки и медицины»
«Тяжелые медленные тренировки с отягощениями являются фактором риска развития тендинопатии ахиллова и надколенника; Авторы: Ларс Х. Блиддал и др.; 2021; опубликовано в: Журнал науки и медицины в спорте»
«Подобного мышечного роста можно добиться, поднимая более легкие веса до мышечного отказа по сравнению с более тяжелыми весами без достижения отказа при соответствующем объеме; Авторы: Шенфельд и др.; 2021; опубликовано в: European Journal of Sport Science»
«Быстрое увеличение нагрузки при тренировках с отягощениями тесно коррелирует с увеличением частоты травм, связанных с тренировками; Авторы: Soligard et al.; 2016; опубликовано в: Британский журнал спортивной медицины»
«Неправильная техника упражнений связана с повышенным риском травм при тренировках с отягощениями; Авторы: Siewe et al.; 2011; опубликовано в: Journal of Strength and Conditioning Research»