Возвращение к тренировкам в спортзале после новогодних каникул

14 ЯНВАРЯ. ЧЕРКЕССК. Возвращение к тренировкам в спортзале после новогодних каникул может быть непростым, но с правильным подходом вы сможете сделать этот процесс плавным и эффективным. Вместе с фитнес-тренером Вячеславом Ермольчевым мы подготовили несколько рекомендаций и шагов, которые помогут вам вернуться в форму

Оцените своё физическое состояние

Перед тем как вернуться к тренировкам, важно провести честную оценку своего физического состояния. Это включает в себя не только общее самочувствие, но и наличие возможных проблем со здоровьем, которые могли возникнуть во время праздников. Если вы заметили, что ваше тело изменилось – например, появились боли в суставах, усталость или одышка – разумно будет обратиться к врачу для консультации.

«Консультация с врачом поможет выявить потенциальные проблемы, которые могут повлиять на ваши тренировки. Это особенно актуально для тех, кто имеет хронические заболевания или недавно перенес травмы. Врач может дать рекомендации по безопасному возвращению к физической активности», – отмечает тренер.

Постепенное увеличение активности

Начните с шагов и легких тренировочных комплексов. Установите цель в 10 тысяч шагов в день – это поможет вам постепенно вернуть свою физическую активность. Прогулки на свежем воздухе не только активизируют тело, но и поднимут настроение.

«Начинать с простых шагов – отличная идея. Прогулки помогают не только физически, но и психологически. Они дают возможность поразмыслить, расслабиться и подготовить ум к тренировочному процессу. Постепенно увеличивайте время прогулок, и вы заметите, как ваше тело начинает просыпаться. Включите в свой распорядок простые упражнения, такие как растяжка, легкое кардио, например, бег на месте или прыжки, и базовые силовые тренировки с собственным весом – приседания, отжимания. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам. Начинайте с 15-20 минут в день и постепенно увеличивайте время и интенсивность». 

Вводите новые упражнения

После нескольких недель легкой активности начните добавлять более сложные упражнения и занятия на тренажерах. Увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок постепенно, чтобы избежать травм: 

«Постепенное усложнение – ключ к успешному возвращению в спортзал. Не спешите переходить к тяжелым весам или высокоинтенсивным тренировкам. Дайте своему организму время адаптироваться, чтобы избежать травм и перетренированности. Чередуйте кардио и силовые тренировки, включайте занятия на гибкость – йогу или пилатес – для улучшения общего состояния. Это повысит вашу эффективность в других тренировках». 

Сбалансированное питание

Обратите внимание на свой рацион. Включите в него необходимое количество белков (мясо, рыба, бобовые), жиров (орехи, авокадо, оливковое масло) и углеводов (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи). Это обеспечит вас энергией для тренировок.

«Питание играет огромную роль в процессе восстановления и прогресса. Если вы хотите видеть результаты своих усилий в спортзале, убедитесь, что ваш рацион сбалансирован. Не забывайте о достаточном количестве белка для восстановления мышц после тренировок. Ешьтеовощи и фрукты – они помогут поддерживать уровень энергии и общее здоровье. Не забывайте о важности воды. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировок». 

Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление. Не стоит форсировать события.

«Ваше тело – это лучший индикатор того, как вы себя чувствуете. Если вы ощущаете дискомфорт или усталость, дайте себе время на восстановление. Лучше пропустить одну тренировку, чем получить травму и вынужденно прерывать занятия на длительный срок. Включите в свои тренировки дни отдыха для восстановления мышц. Это поможет предотвратить перетренированность и снизит риск травм. Без достаточного времени для восстановления ваши мышцы не смогут расти и развиваться. Планируйте дни отдыха так же тщательно, как планируете свои тренировки». 

Найдите поддержку

Присоединитесь к группе единомышленников или найдите партнера по тренировкам. Это сделает процесс более интересным и мотивирующим.

«Работа в команде или с партнером может значительно повысить вашу мотивацию. Поддержка других людей помогает чувствовать себя более ответственным за свои тренировки и делает процесс более увлекательным. Постарайтесь сохранять позитивный настрой и не ставьте перед собой слишком жесткие требования. Помните, что возвращение в форму – это процесс, который требует времени».