Осознанное питание: Витамины группы В
11 АПРЕЛЯ. ЧЕРКЕССК. Витамины группы B считаются базовыми, поскольку обеспечивают все энергетические процессы в организме. Они незаменимы при стрессе, повышенных умственных нагрузках и нестабильном эмоциональном состоянии. С их помощью можно укрепить иммунитет, улучшить память и внимание, состояние кожи, волос и ногтей. В нашей рубрике «Осознанное питание» дипломированный нутрициолог Фатима Ионова рассказала, что нужно знать провитамины группы В, а также к чему может привести их дефицит в организме.
- Витамины группы B, что о них нужно знать?
Витамины — это важные для здоровья органические соединения, относящиеся к группе микронутриентов. Значительную долю в их многообразии занимают представители группы B. Они являются водорастворимыми, то есть быстро перерабатываются в организме при контакте с жидкостью, также они имеют огромное значение для нормального обмена веществ, иммунитета и нервной системы, а их дефицит негативно отражается на внешности и здоровье.
- Основные витамины группы B?
- В группу B входят 8 витаминов и 3 витаминоподобных вещества.
К первым относят: B1 — тиамин (устаревшее название — аневрин), B2 — рибофлавин (он же лактофлавин), B3 (PP) — ниацин (или никотиновая кислота), B5 — пантотеновая кислота (в фармацевтике используется в форме пантотената кальция), B6 — адермин (пиридоксин), B7 — биотин, B9 — фолиевая кислота и ее производные — фолаты, B12 — цианокобаламин.
Что касается B4 (холин), B8 (инозит) и B10 (парааминобензойная кислота, сокращенно ПАБК) — это факторы питания. Они присутствуют в пище, участвуют в обменных процессах и усиливают действие основных представителей группы. Иногда в этот перечень дополнительно включают оротовую (B13) и пангамовую (B15) кислоты.
- Витамины группы B и их роль в организме?
- B-комплекс участвует в регуляции деятельности почти всех систем. С какой бы жалобой человек ни обратился к врачу, с большой вероятностью будет выявлен дефицит хотя бы одного из них.
Распределяется ответственность таким образом: B1 — метаболизм нервных тканей, выработка ацетилхолина (нейромедиатора, поддерживающего тонус мускулатуры внутренних органов), липидный и белковый обмен, B2 — окислительно-восстановительные процессы, защита от УФ-излучения, выработка эритроцитов, поддержка репродуктивной системы, B3 — клеточный синтез, циркуляция крови, выработка гормонов, поддержка ЦНС, B5 — стимуляция надпочечников, поддержка здоровья кожи, укрепление иммунитета, B6 — метаболизм нервных клеток, баланс половых гормонов, предотвращение гипертонии, B7 — клеточное дыхание, углеводный обмен, регуляция уровня глюкозы, B9 — нормальное протекание беременности, развитие эмбриона, синтез нейромедиаторов, B12 — свертывание крови, выработка лейкоцитов, предотвращение накопления жира в печени, нормализация артериального давления, насыщение клеток кислородом.
Польза отдельных веществ увеличивается при их взаимодействии. В частности, B1, B6 и B12 в большинстве случаев назначаются в комплексе.
- К чему может привести дефицит витаминов этой группы?
- Нехватка витаминов может возникнуть по самым разным причинам. К основным из них относятся, однообразный рацион, неправильное приготовление продуктов, заболевания желудочно-кишечного тракта, беременность и период лактации, стрессовые состояния и нервные перегрузки.
- Как правильно принимать витамины группы B?
- Наиболее правильным вариантом будет поступление их с ежедневным рационом. Однако, при наличии дефицита следует применять витаминные комплексы в дозе, назначенной врачом. Препараты принимают курсом, непрерывное применение нецелесообразно, поскольку вещества накопятся в организме, а далее их избыток будет выводиться с мочой. Широко представлены соединения этой группы в виде поливитаминного комплекса в различных лекарственных формах. Детям необходимо покупать детские препараты и использовать их в той дозировке, которая была назначена врачом-педиатром. Обычно витамины принимают во время употребления пищи 1 раз в день.
- В какое время суток лучше принимать витамины группы B?
- Чаще всего рекомендуется принимать их в первой половине дня.
- Как правильно сочетать витамины группы B между собой?
- Многие из этих витаминов не сочетаются друг с другом. Витамины B1 и B2 значительно улучшают усвоение витамина B5, но совместный прием витаминов В1 и витамина В2 не желателен, так как может усилить аллергические реакции.
Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) взаимно улучшает усвоение витаминов B2, B6 и H. Переход витамина В3, В6, В9 и К в активную форму осуществляется с участием витамина В2. Однако, витамин В3 «не дружит» с витамином В1.
Витамины В2, В3 и B12 полностью истощают витамин В1(тиамин), а витамин В6 препятствует его превращению в биологически активную форму.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) можно пить вместе с витаминами В1, В2, В4, В9, В12 и С, облегчая их усвоение.
Витамин В6 не стоит сочетать с витаминами В1 и В12.
Витамин B12 (кобаламин) хорошо совместим с витаминами В5, В9, однако способствует разрушению витамина В6. При этом, под действием витаминов А, В1, В2, В6, С и Е витамин В12 становится неактивным.
Но если речь идет о витаминных комплексах, где собраны все витамины группы В, то такая форма приема допустима, так как в комплексах рассчитывается определенное время высвобождения каждого витамина.
- Из каких продуктов получают витамины группы B?
- Ниацин — единственное вещество из перечисленных, синтезируемое в самом организме. Все остальные человек получает через пищу. Рассмотрим основные источники, которые содержат эти микронутриенты: зерновые (тиамин, рибофлавин, ниацин), злаковые (фолаты, ниацин, пироксидин, цианокобаламин), фрукты (фолаты, пантотеновая кислота), орехи ( тиамин, пироксидин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин), бобовые (пироксидин, биотин, пантотеновая кислота, тиамин, ниацин), мясо ( ниацин, рибофлавин, тиамин, цианокобаламин), субпродукты ( фолаты, пироксидин, пантотеновая кислота, биотин, цианокобаламин), молоко —(цианокобаламин), яйца (рибофлавин, пантотеновая кислота, цианокобаламин).
Из этих продуктов при сбалансированном питании можно получить необходимое количество важных для здоровья веществ. Но если из пищи человек их не получает, помогут витаминные комплексы.
- Возможна ли явная передозировка и чем она опасна?
- Получить из продуктов больше полезных веществ, чем положено, невозможно. Все представители B-комплекса — водорастворимые, следовательно, в организме не накапливаются и быстро из него выводятся.
Передозировка возможна, если привлекать дополнительные источники, то есть витаминные препараты. Получаемые из них микронутриенты накладываются на те, что поступают с пищей. Так формируется избыток.
Причиной может стать неконтролируемый прием этих препаратов или неправильно подобранное сочетание. Важными являются возможные синергетические (взаимное усиление действия друг друга) и антагонистические (взаимная нейтрализация) эффекты. Так, B5 и B12 вместе действуют активнее, чем порознь, а совместный прием B2 и B12 не даст никакого результата
Эффективный витаминный комплекс предусматривает, чтобы в организме было необходимое количество веществ, даже с учетом питания. Но передозировка все же возможна. Тогда проявляются токсические действия.
Последствия зависят от конкретного вещества. Ниацин — желтуха, боли в животе, помутнение зрения, повышение уровня сахара в крови. Пантотеновая кислота — обезвоживание, тахикардия. Пиридоксин — нарушение функций периферических нервов, расстройство координации движений, снижение чувствительности. Фолаты — подавление симптомов дефицита B12, ухудшение работы мозга. Цианокобаламин — разрушение молекул ДНК (ведутся исследования).
Передозировка тиамином, рибофлавином и биотином на практике невозможна: для этого нужно их парентеральное введение в большом количестве. В этом случае возникнет аллергическая реакция.
Хочу напомнить, что вся предоставленная информация носит образовательный характер и не является рекомендацией. Пожалуйста, в вопросах здоровья не занимайтесь самодиагностикой и не назначайте себе даже витамины. Обращайтесь к специалистам! Я, в свою очередь, с большим удовольствием расскажу каждому индивидуально, с чего ему начать и как помочь своему здоровью.