Не из аптеки. Какие продукты – кладезь омега-3
С началом осенних холодов многие вспоминают про баночки с янтарными капсулами омега-3. Это вещество полезно для мозга и сосудов, а также для противовирусного иммунитета. Но получать омегу лучше из натуральных источников.
Наш эксперт – заведующая отделением терапии Городской клинической больницы имени профессора А. М. Войно-Ясенецкого Минздрава Хабаровского края Елена Ган.
Полезные для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 содержатся не только в дарах рек и морей. Отличная новость для тех, кто не переносит рыбу и морепродукты? Не совсем. И вот почему.
Ограниченный эффект
Выбирая оптимальные источники омега-3, важно обращать внимание не только на содержание этого ценного вещества в продукте, но и на сам продукт – не в каждом омега будет работать эффективно. Так, её растительные источники – лён, семена чиа, льняное масло, грецкие орехи – содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Это незаменимая омега-3 жирная кислота, которую человек должен получать с пищей. В организме АЛК может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и далее – в докозагексаеновую кислоту (DHA). Однако эффективность этой конверсии из растительной пищи весьма ограниченна, особенно в отношении DHA. То есть, несмотря на то что АЛК из растительной пищи усваивается достаточно хорошо, возможностей для её превращения в EPA и DHA у таких продуктов немного. Соответственно, большое количество АЛК во льне или льняном масле нельзя напрямую приравнивать к такому же количеству EPA + DHA из рыбы. Именно поэтому впечатляющие цифры вроде 22,8 г у льна или 53,4 г у масла на практике приносят меньше пользы, чем кажется.
Рыба рыбе рознь
Да и в разных сортах рыбы – разное количество омега-3. Треска, минтай, судак и другие нежирные сорта, безусловно, очень полезны в качестве поставщика полноценного белка, поэтому могут и должны регулярно присутствовать в рационе. Однако содержание EPA и DHA в них, как правило, существенно ниже, чем в жирной морской рыбе. Практическая рекомендация: надо включать рыбу в рацион не менее двух раз в неделю, преимущественно употреблять жирные сорта.
Жирная рыба – сельдь, скумбрия, сардины, лосось – содержит EPA и DHA уже в готовой, доступной для организма форме и поэтому является одним из наиболее эффективных пищевых источников омега-3 жирных кислот. Эти кислоты входят в состав клеточных мембран и участвуют в работе сердечно-сосудистой и нервной систем. DHA особенно важна как структурный компонент тканей мозга и сетчатки. К тому же съесть 100 г рыбы гораздо проще и приятнее, чем выпить немалое количество растительного масла или съесть гору семян.
Конечно, растительные источники омега-3 также остаются ценной частью сбалансированного рациона, так как обеспечивают стабильное поступление жирных кислот в организм, не вызывая чувства тяжести после еды, но полностью эквивалентной заменой EPA и DHA из рыбы их считать некорректно.