На старт! Врач Глебова рассказала, как получать от бега пользу, а не вред

3 июня весь мир отмечает Global Running Day — Всемирный день бега. Как подружиться с этим видом спорта и при этом не навредить себе, aif.ru рассказала врач-терапевт, кардиолог клиники CMD Балашиха ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Нина Глебова.

По данным World Athletics, 3 июня миллионы людей в 150+ странах выходят на пробежку: кто-то — впервые, кто-то — в сотый раз. Давайте поговорим о том, как сделать так, чтобы бег стал вашим другом, а не источником травм и разочарований.

Марш от болезней!

У бега есть неоспоримая польза, и это не просто слова, поскольку у этого утверждения есть надежные аргументы с точки зрения доказательной медицины. Благодаря занятиям этим видом спорта:

Укрепляются сердце и сосуды. По данным крупного метаанализа в British Journal of Sports Medicine (2020), регулярный бег снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 27–30%, а от любых причин — на 27%. И, что важно, для этого не нужно бегать марафоны: достаточно 50 минут в неделю в спокойном темпе.

Нормализуется артериальное давление. «У моих пациентов, которые начинают бегать 2–3 раза в неделю, через 2–3 месяца я часто вижу стойкое снижение систолического давления на 5–10 мм рт. ст. — а это серьёзная цифра», — говорит эксперт.

Улучшаются показатели сахара крови и уходит лишний вес. Бег повышает чувствительность тканей к инсулину и помогает контролировать вес — а это профилактика не только ожирения, но и диабета 2-го типа.

Становится лучше настроение. Эндорфины, серотонин, дофамин — после хорошей пробежки мозг буквально «перезагружается». ВОЗ официально рекомендует аэробные нагрузки как часть терапии лёгкой и умеренной депрессии.

Укрепляются кости и суставы. Да-да, вопреки мифу о том, что этот вид спорта изнашивает скелет и хрящевую ткань: умеренный бег, наоборот, укрепляет костную ткань и снижает риск остеоартроза (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017).

Сойти с дистанции

А есть ли вред от бега? «Честно говоря — есть. И я обязана об этом рассказать», — говорит эксперт. Правда, по словам Глебовой, все потенциальные опасности бега (а среди них есть и фатальные последствия) связаны главным образом либо с неадекватным выбором нагрузки и игнорированием противопоказаний, либо с незнанием безопасной техники бега. Если заниматься бегом неправильно, бегуна могут подстерегать разные неприятности, в частности:

Травмы. «До 50% начинающих бегунов в первый год сталкиваются с травмами: «колено бегуна», воспаление ахилла, подошвенный фасциит, стресс-переломы, — говорит эксперт. Почти всегда причина — «слишком много, слишком быстро, слишком рано».

Проблемы с сердцем. Несмотря на то что только что мы говорили о пользе бега для сердечно-сосудистой системы, всё хорошо в меру. «Бег — это серьезная физическая нагрузка, и, если есть скрытая патология (нарушения ритма, кардиомиопатия, ишемия), он может "вывести" её наружу. Именно поэтому я настаиваю: перед началом обязательно нужно обследование, сначала — у терапевта, а потом, при необходимости, — и у кардиолога», — говорит Н. Глебова.

Проблемы с суставами, позвоночником. Если уже есть артроз в продвинутой стадии, сколиоз и другие патологии ОДА, то бегать нежелательно. Как минимум до занятий необходимо посоветоваться с врачом. И если разрешение будет получено, заниматься лучше с осторожностью, не превышая рекомендованных нагрузок.

Перетренированность. Хроническая усталость, бессонница, апатия, постоянные простуды — сигналы, что вы переусердствовали.

С чего начать

«Знаете, я ведь сама — бегун, — признаётся эксперт. — Не марафонец и не чемпион, а такой же, как многие: человек, который однажды надел кроссовки, вышел в парк и понял — это моё. С тех пор бег для меня — не только хобби, но и часть профессионального опыта. Как врач я вижу обе стороны: бесконечную пользу движения и те самые "подводные камни", о которые спотыкаются новички».

Как любой долгий путь начинается с первого шага, так и дорога к марафону должна начинаться с самой короткой дистанции. Но, прежде чем на нее ступить, наш эксперт дает начинающему бегуну такие советы:

Сходите к врачу. Минимум: осмотр терапевта, ЭКГ, общий и биохимический анализы крови, измерение давления. Если вам больше 40 лет или есть факторы риска (гипертония, диабет, повышенный холестерин, лишний вес, курение, проблемы с сердцем у родственников) — обязательно ЭКГ с нагрузкой (стресс-тест) и консультация кардиолога. Рекомендации AHA (American Heart Association) и ESC (European Society of Cardiology) на этот счёт единодушны.

Начинайте с ходьбы. Да-да, прежде чем бежать, научитесь быстро ходить по 30–40 минут без одышки. Это база.

Используйте схему «бег — шаг». Классическая программа Couch to 5K: первая неделя — 1 минута бега / 2 минуты ходьбы, повторить 8 раз. Постепенно увеличивайте интервалы бега. Через 8–10 недель вы спокойно пробежите 5 км.

Правило 10%. Не увеличивайте недельный километраж более чем на 10% — это золотое правило профилактики травм.

«Бег — удивительная штука. И речь не только о пользе для физического здоровья, — объясняет эксперт. — Он учит терпению, дружбе со своим телом, целеустремлённости, умению радоваться и маленьким победам, и жизни вообще... Первая пробежка без остановки. Первые 3 км. Первые 5 км. Первая утренняя дорожка в парке, где щебечут птицы, пахнет травой. Это моменты, которые ничем не заменить. Не гонитесь за результатами, чужими успехами. Не сравнивайте свой первый километр с чьим-то марафоном. Бег — это всегда диалог с самим собой. И если этот диалог честный — он наградит вас здоровьем, ясной головой и долгими годами активной жизни. С Всемирным днём бега, дорогие мои! Берегите сердце, слушайте тело, и пусть каждый ваш шаг приносит радость!»