Алтыдан соң ашау, 10 мең адым һәм дөрес йокы: сәламәт яшәү өчен фитнес-тренер киңәшләре
Илшат, ни өчен нәкъ менә фитнес өлкәсен сайладыгыз? Сезне бу юлга нәрсә этәрде?
Мин балачактан спорт белән дус булдым, профессиональ рәвештә көрәш белән шөгыльләндем, фитнес-залга бик еш йөри идем, берникадәр шөгыльләнгәч, үземне дә әлеге өлкәдә сынап карарга булдым. Фитнес-тренер булу өчен дөрес итеп күнегүләр күрсәтә белү генә җитми. Баштан бу эшкә үзеңне эчке яктан әзерләргә кирәк. Залга синнән ярдәм өмет итеп килгән кеше белән уртак тел таба белү мөһим. Тренер – ул психолог та. Көн дәвамында төрле кешеләр килә, һәркайсының үз халәте, үз проблемалары. Әгәр клиент белән бер-береңне аңлыйсың икән – нәтиҗә булачак. Бу синең һөнәрең, ипиең булгач, үзеңне дөрес күрсәтә, кеше белән аралаша белергә тиешсең, бу шулай ук мөһим фактор булып тора.
Залга килүчеләрне ешрак нинди проблемалар борчый? Сезгә кемнәр күбрәк мөрәҗәгать итә?
Күбрәк урта яшьтәге хатын-кызлар килә, күбесе ябыгу максатын куя. Алар арасында күбрәк утырып эшләүчеләр. Андый яшәү рәвеше турыдан-туры билгә, умыртка сөягенә зыян китерә. Шуңа күрә, төрле проблемалар белән мөрәҗәгать итүчеләр арасында алар күбрәк. Ләкин шуны әйтәсем килә: бүгенге көндә спорт белән кызыксынучылар күбәйде. Бу яшьләр арасында да нык сизелә, халыкның аңлы рәвештә сәламәт яшәү рәвешен сайлавы шатландыра.
Күнегүләрне башлаганчы нәрсәләргә игътибар итү мөһим?
Күнегүләрне башлаганчы, мин һәрвакыт булган имгәнүләр, җәрәхәтләр турында сорашам. Яңа килүчеләр еш кына – «Имгәнүләрем булганы юк», – диләр, ләкин эшли башлагач, аның ниндидер хәрәкәтне дөрес ясый алмавы сизелә. Сораша башлагач: «Әйе шул, мин балачакта шул җиремне бәргән идем», – диләр. Балачакта алган имгәнүләр һәрвакыт диярлек киләчәктә сиңа йогынты ясый, шуңа күрә күнегүләрне саклык белән сайларга кирәк, чөнки дөрес сайланмаган күнегү үзеңә зыян китерергә мөмкин.
Залга килеп, ниндидер нәтиҗәләргә ирешү өчен күпме вакыт кирәк?
Даими шөгыльләнсәң, моңа дөрес туклануны кушсаң, якынча 2 айдан соң үзгәрешләр сизәргә була. Аңларга кирәк: кеше гомер буе җыйган авыруларын һәм авырлыгын бер көндә генә ташлый алмый. Бик тиз нәтиҗәгә ирешергә теләүчеләр залда озак тоткарланмый, чөнки нәтиҗәгә ирешү өчен җитәрлек күләмдә чыдамлылык һәм сабырлык таләп ителә.
Фото: © Илшат Гариповның шәхси архивыннан
«Диетамы, әллә дөрес тукланумы!?»
Бүгенге көндә диетада утырып карамаган бер генә хатын-кыз да юктыр. «Модалы» диеталарга карашыгыз нинди?
Диета – ул үзеңне чикләү. Күпләр еш кына ябыгу максатыннан үзләрен ризыктан чикли башлый. Ләкин организмны озак тыеп торып булмый, бер мизгелдә кеше барыбер «сына» һәм тагын да күбрәк ашый башлый. Бу исә үз чиратында тагын да күбрәк авырлык җыюга китерә торган юл. Диетада утыру урынына дөрес туклану юлын сайларга кирәк. Дөреслектә, барлык әйберне дә ашарга ярый, ләкин тиешенчә һәм үз вакытында.
Кичке 6дан соң ашарга ярыймы?
Ярый! Төрле кешенең эш режимы төрлечә, кайберәүләр кичке 9да, 10да гына өйгә кайтырга мөмкин. Кайткач, җиңелчә генә яшелчә салаты белән тамак ялгап куйсагыз, зыян булмаячак. Иң мөһиме – йокыга 4 сәгать кала ашарга тырышырга кирәк. Бу вакыт эчендә ашказаны ризыкны эшкәртеп өлгерә һәм йокы процессы җиңелрәк бара. Ятар алдыннан, авыр ризыклар, ит ризыклары ашау дөрес түгел, чөнки организм аларны эшкәртеп бетерә алмый. Нәтиҗәдә, иртән битләр шешенеп чыгарга мөмкин, әлеге проблема белән бик күпләр очраша.
Дөрес туклану үз эченә нинди төшенчәләрне ала?
Организмга җитәрлек күләмдә тиешле ризык, витаминнар керергә тиеш – аксымнар, яшелчәләр һәм майлар. Иртәнге ашны тиешле күләмдә ашау булачак көнгә тәэсир ясый. Аны матур, туклыклы итеп әзерләргә киңәш итәм. Чөнки иртәнге аш ашаганнан соң, күңелең көне буена күтәрелә. Туклануда катлаулы углеводлар мөһим урын алып тора. Алар көн дәвамында озакка җитәрлек энергия бирә. Аксымнар — мускуллар өчен төзелеш материалы. Файдалы майлар (монда чикләвекләр, балык, үсемлек майлары керә) – гормональ сәламәтлек һәм баш мие эше өчен файдалы. Клетчатка исә – яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр ашказаны эшен яхшырта. Иртәнге ашка аксым (йомырка, эремчек) һәм катлаулы углевод (солы боткасы, бөтен бөртекле икмәк) кушылса, кеше төшкә кадәр татлы ризыкларга ихтыяҗ сизми.
Көненә күпме су эчәргә кирәк?
Су эчү һәр кешенең организмы үзенчәлегеннән тора. Монда кеше үзенең эчке халәтен тыңларга тиеш. Ләкин көненә якынча 1,5-2 литр су эчү әйбәт. Су күбрәк эчкән саен ризыкларны эшкәртү процессы тизрәк бара.
Фото: © «Татар-информ», Рамил Гали
«Көнне хәрәкәтләнүдән башласагыз, көн дәвамында тәнегезгә күпкә җайлырак була»
Көннең күп өлешен утырып эшләүчеләр өчен нинди киңәшләр бирер идегез?
Утырып эшләүчеләр өчен төп киңәш – иртән 5-10 минут күнегүләр ясау. Бу сезнең тормышыгызны үзгәртәчәк, көнне хәрәкәттән башласагыз, көн дәвамында тәнегезгә күпкә җайлырак була. Ләкин әлеге күнегүләрне бер көн генә түгел, даими ясап барырга кирәк. Берникадәр вакыттан соң ул үз нәтиҗәсен бирә. Утырып эшләүчеләргә күбрәк йөрергә кирәк. Кич белән, көн дәвамында барыбер күпмедер вакыт була, шул вакытта йөреп килсәң, рәхәт була. Ләкин әйтүемчә, даимилек кирәк, шул вакытта гына нәтиҗә булачак.
Белгечләр көненә 10 мең адым ясарга кирәк дип әйтә, бу үзенә күрә бер кагыйдә кебек яңгырый.
Көненә 10 мең адым ясарга дигән кагыйдәгә килгәндә, бу – дөрес фикер. Ләкин кинәт кенә бу саннарны куарга кирәкми. Бөтенләй аз йөрисез икән, башта 3-4 меңнән башлагыз, аннары акрынлап арттыра барыгыз. Көн дәвамында берникадәр йөреп килергә вакыт тапсагыз, бу тән өчен дә, рухи халәт өчен дә рәхәтлек бирәчәк.
Сәламәт яшәү рәвешен башларга теләүчеләргә бүген үк эшләргә тиешле 3 адымны әйтегез.
Сәламәт яшәү өчен 3 мөһим факторны берләштерәбез – дөрес туклану, йокы һәм тиешле дәрәҗәдә хәрәкәтләнү. Бу балансны сакласагыз, тәнегез сезгә рәхмәт әйтер.
Нәтиҗәгә ирешү өчен 3 алтын кагыйдә:
Киңәшләрегез өчен рәхмәт, Илшат!