Диетолог Соломатина объяснила, чем опасны регулярные переедания на ночь

Правильный ужин способен не только утолить голод, но и снизить аппетит, ускорить метаболизм и даже помочь похудеть. Однако вокруг вечернего приема пищи существует множество мифов: от запрета есть после шести до отказа от жиров и фруктового меню. Какие продукты действительно стоит включить в рацион, как их сочетать и что делать, если снова захотелось есть, — в материале 360.ru.

Вред переедания на ночь

Регулярные переедания на ночь чреваты большими проблемами со здоровьем. Во время ночного сна организм должен очищаться и восстанавливаться. Если же его периодически нагружать, то у него сбиваются привычные ритмы, рассказала 360.ru врач-диетолог и нутрициолог Елена Соломатина.

«Самый чувствительный к этому — мозг. Это означает риск развития ранней деменции и нарушения когнитивных способностей», — отметила эксперт.

Кроме того, очевидно, что у человека, постоянно переедающего за ужином, будут проблемы с лишним весом. Это приведет к раннему старению и упадку сил.

Топ-10 продуктов на ужин, чтобы снизить аппетит

Первое, что лучше всего утоляет аппетит, — белковая пища, так как белок надолго насыщает. В то же самое время нужно выбрать такой, который будет перевариваться легко. Получается, жареная говядина или жирная свинина на ужин — плохая идея, уточнила Соломатина.

«Такое мясо долго будет распадаться, проходить по кишечнику. Из-за этого ночью, вместо того чтобы отдыхать и восстанавливаться, ЖКТ будет работать, а съеденный ужин упадет в желудок мертвым грузом, что может вызвать дискомфорт», — объяснила врач.

Какие содержащие белок продукты подойдут для ужина:

рыба;

яйцо;

творог;

курица;

индейка;

морепродукты.

Белок не только дает чувство сытости, но и помогает выработке гормона, задача которого — восстанавливать разрывы мышечных волокон. Даже если человек не занимается спортом, в его организме в течение дня происходит распад белковых структур.

Еще одной незаменимой категорией продуктов для ужина считаются овощи — они дают также чувство насыщения за счет количества.

«У каждого человека разный объем желудка. В нем вырабатывается гормон голода грилин. Если желудок наполнить недостаточно, этот гормон начнет очень быстро вырабатываться», — объяснила Соломатина.

По этой причине диетолог посоветовала перед возвращением домой перекусить, чтобы притупить выработку гормона. Перекус можно устроить и в машине по дороге. Он поможет снизить переедание на ночь из-за сильного голода, когда человек настолько хочет есть, что готов сметать все подряд.

Если у человека хронический стресс, нервная работа или он сам по себе склонен к переживаниям, к ужину следует добавить углеводы — источник глюкозы и гликогена, который тратится при стрессе. То же самое касается людей, которые после работы занимаются в спортзале.

Примеры правильных углеводов:

гречка;

бурый рис;

сваренный накануне картофель — его крахмал успеет перейти в резистентную форму;

охлажденные и отваренные до состояния аль денте макароны;

охлажденный белый рис.

Сочетание продуктов на ужин, снижающих аппетит

В тарелке для ужина должны быть одна четвертая часть белка, одна четвертая — углеводов и половина — овощей: сырых, приготовленных на пару, тушеных или запеченных.

«Комбинации могут быть самыми разными. Все названные выше продукты сочетаются между собой», — рассказала диетолог.

Мифы об ужине

Миф 1. Фрукты на ужин — отличная идея

Исключение — кислые фрукты, однако вряд ли человек будет ужинать ими. Как правило, выбирают сладкие: арбуз, хурму, бананы, виноград, яблоки, персики.

«Фрукты действительно некалорийные, однако дают высокую гликемическую нагрузку. Кстати, так же, как и пиво, а оно несладкое», — объяснила Соломатина.

Гликемическая нагрузка — показатель, которым оценивают влияние порции продукта на уровень сахара в крови. Высокий уровень приводит к резкому росту глюкозы, избыточной секреции инсулина, что часто заканчивается чувством голода и отложением жира. Высокую гликемическую нагрузку имеют белый хлеб, жареный картофель, сладости, манная каша, мед, обработанные продукты.

Кроме того, во фруктах много фруктозы, которая не требует выделения инсулина. Однако это не значит, что в тканях при ее избытке не будет откладываться жир, если человек не истратит выделенную энергию. После поступления в организм фруктозы чувство голода наступает быстрее.

Миф 2. Не есть после 18:00

Последний прием пищи нужно ориентировать на время отхода ко сну. Можно поесть и в 21:00, если человек привык ложиться ближе к полуночи.

«Летом режим сдвигается из-за позднего заката солнца и циркадных ритмов. Есть и внутренние циркадные ритмы — история про жаворонков и сов появилась не на пустом месте», — подчеркнула собеседница 360.ru.

Миф 3. На ужин нельзя есть жиры

Жиры — очень важный компонент рациона, который необходим для человеческого организма. Исключать его из рациона или только ужина нежелательно. Однако уменьшить порцию в последний прием пищи можно — жиры помогут всосаться углеводам, за счет чего уровень глюкозы повысится несильно. Соответственно, и чувство сытости продержится дольше.

Также жиры жизненно необходимы для половой и нервной систем, мозга. Для правильной работы этих органов требуется холестерин, которого все боятся. Однако в умеренных дозах он служит строительным материалом. Например, много холестерина содержится в грудном молоке, так как ребенку нужно быстро расти.

«Растительное масло, на самом деле, калорийнее сливочного. Но такие жиры тоже необходимы для противовоспалительных процессов, пластичной мембраны клеток, а не жесткой, как у пожилых людей. Именно поэтому люди не могут согнуться, у них все болит», — объяснила Соломатина.

Как составить правильный ужин

Для добавки небольшого количества жиров можно выбрать не ложку растительного или оливкового масла для заправки салата, а посыпать его дроблеными орехами или семечками.

Очень хорошо снижает аппетит чайная ложка кедровых орехов.

Если очень хочется есть на ночь, можно развести специальную белковую смесь типа порошкового протеина.

Если нет протеина, можно использовать цельные продукты, например, сварить яйцо. Двух куриных будет достаточно, чтобы насытиться.

Чтобы поменьше съесть в последний прием пищи, можно добавить к нему ложку — столовую или чайную — псилиума. Это шелуха подсолнечника, вкус которого практически не чувствуется, однако это будет служить отличным источником клетчатки и лучше насытит организм.

Чтобы не переесть, нужно полноценно питаться в течение дня: завтрак должен быть не на бегу и не кофе с булочкой, а богатым клетчаткой, белком, жирами и сложными углеводами. То же самое касается и обеда. Кроме того, не запрещены перекусы — они помогут не прийти домой к вечеру очень голодным и переесть на ночь.

Если чувство голода сильное, можно выпить стакан воды. Он поможет смыть гормон голода грилин, очистить вкусовые рецепторы и наполнить желудок. По этой же причине следует пить воду в течение дня.

Какой перекус на ночь не навредит здоровью и фигуре

Если ужин все же получился не совсем правильным, например очень легким, человек неизбежно захочет есть перед сном. Что лучше всего выбрать в этом случае? Соломатина отметила, что отлично подойдет небольшая порция протеинового коктейля, вареное яйцо или изолят соевого белка.

«Можно выпить воды, однако тут все индивидуально. Кто-то может выпить и проспать с этим до утра, кому-то это принесет отеки, а у кого-то вода не задержится долго, и ему придется всю ночь бегать в туалет. Поэтому нужно смотреть на реакцию организма», — объяснила нутрициолог.

Если человек устал и голоден, но способен в таком состоянии спать, то лучше дождаться утра. Если же невозможно заснуть на голодный желудок, лучше перехватить что-то небольшое, что заполнит желудок на короткий промежуток времени, пока человек будет засыпать.

Например, в качестве ночного перекуса отлично подойдет банан. В нем много углеводов, магния, он способен насытить до утреннего завтрака. То же самое можно сказать про киви. Черешня и вишня помогут заснуть, так как в них есть много мелатонина — гормона сна.

Успокаивающие чаи, такие как ромашковые, с мелиссой, помогут не только заполнить желудок и отвлечь его от голода, но и успокоить нервную систему и быстрее заснуть.