Диетолог назвал самый полезный ужин: не котлета, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Вечер - опасное время для тех, кто следит за фигурой. Организм устал, сила воли на исходе, рука сама тянется к холодильнику. А там котлетка вчерашняя, кусочек сыра, а может, и что посущественнее. Итог предсказуем: лишние сантиметры на талии и утреннее чувство вины. Но диетологи говорят, что ужин может быть не только безопасным, но и полезным. Главное - знать, что положить в тарелку, пишут Аргументы и факты.

Почему вечером нужно есть белок
Известный принцип здорового питания гласит: утро должно быть углеводным, а вечер - белковым. Углеводы с утра - это энергия на весь день. Калории, полученные в первой половине дня, организм успевает потратить без остатка. А вот вечером метаболизм замедляется, и лишние углеводы уходят прямиком в жировые запасы.

Белок работает иначе. На его переваривание организм тратит больше всего энергии. Это называется пищевым термогенезом. Простыми словами: съел кусок рыбы или творога, и тело начинает активно работать, сжигая калории прямо во время переваривания. Чем больше белка в ужине, тем меньше шансов у жира отложиться про запас.

Особенно это актуально для городских жителей, которые возвращаются домой поздно. Идеальный ужин за 2-3 часа до сна - это роскошь, доступная не каждому. Если поесть приходится прямо перед сном, белковая пища нанесет минимальный урон фигуре.

Мясо против жира: неожиданный эффект
Ученые обнаружили еще одну важную деталь. Жирная еда мешает мозгу вовремя подать сигнал насыщения. Кажется, что можно есть бесконечно, потому что чувство сытости приходит с опозданием. А белок, наоборот, блокирует гормон голода - грелин. У людей с лишним весом этого гормона обычно больше нормы, и аппетит разыгрывается зверский.

Американские исследователи подтвердили: животный белок снижает выработку грелина и стимулирует выработку лептина - гормона, который отвечает за сытость. Поэтому ужин из мяса, рыбы, яиц или творога помогает не переедать и спокойно засыпать без желания сбегать за бутербродом.

Сколько белка нужно на самом деле
Диетологи предупреждают: гонка за белком тоже может навредить. У всего есть нормы. Здоровому взрослому человеку достаточно 0,8-1 грамма белка на килограмм веса. То есть при весе 60 килограммов нужно съедать около 60 граммов белка в сутки.

В пожилом возрасте потребность чуть выше - 1,1-1,2 грамма на килограмм. А спортсменам рекомендуют не больше 1,6 грамма. Для ориентира: в 100 граммах куриной грудки - около 30 граммов белка. В пачке творога (200 граммов) - примерно 40 граммов.

Что еще добавить в тарелку вечером
Ужин - это не только белок, но и удовольствие. После рабочего дня организм ищет способ расслабиться, и еда часто становится главным антидепрессантом. Диетологи советуют не запрещать себе маленькие радости.

Орехи, например, содержат аминокислоты, которые помогают вырабатывать триптофан и гормоны счастья. Горстка миндаля или грецких орехов вечером не повредит, а настроение поднимет.

Фрукты тоже не под запретом. Природные сахара в яблоках, грушах или мандаринах усваиваются медленно благодаря клетчатке. Резкого скачка сахара в крови не будет, а легкий сладкий акцент поможет успокоиться перед сном.

Топ полезных ужинов от диетолога
Самые удачные варианты для вечернего приема пищи выглядят так:

• Рыба (отварная, запеченная или на пару) с овощным гарниром.
• Куриная грудка или индейка без кожи с тушеными овощами.
• Творожная запеканка или сырники с изюмом и орешками.
• На ночь можно выпить стакан молока, кефира или ряженки.

Главное правило: никаких сложных углеводов, жирных соусов и жареного. Белок плюс овощи - идеальная формула ужина, который не навредит фигуре и поможет выспаться.

Материал носит информационный характер. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Ранее мы писали, Лучшая рыба для пожилых - недорогая и очень вкусная: рекомендует диетолог и Ученые назвали самый полезный завтрак: не яйца, не овсянка и в два раза полезнее овощей - ем каждый день и чувствую себя на 20

Читайте также:

• Правда ли, что кофе с молоком гораздо вреднее, чем обычный кофе
• Ученые назвали самые полезные морепродукты - не креветки, не кальмары и в 2 раза полезнее икры
• Главные ошибки на Масленицу, о которых не все знают: как есть и готовить блины без вреда
• Забудьте про кофе: ученые назвали более полезный напиток - с чего стоит начинать утро?
• На ночь пью этот чай по совету бабушки: здоровый сон и спокойствие обеспечены за неделю