От ночного переедания и бессонницы спасет старая советская привычка
Еда, которая не даст прибавить в весе и поможет уснуть.
Многие люди испытывают угрызения совести, если позволяют себе перекусить перед сном, полагая, что это неизбежно приведет к набору веса, нарушит пищеварение и сделает сон беспокойным. Однако последние научные данные и диетологическая практика опровергают этот строгий запрет.
Оказывается, влияние позднего приема пищи на организм напрямую зависит от того, какие именно продукты, в каком объеме и за сколько времени до отхода ко сну были съедены.
Существует целый ряд продуктов, которые, наоборот, способствуют расслаблению, помогают быстрее уснуть и улучшают качество ночного отдыха. В то же время другая пища способна перевозбудить нервную систему и полностью испортить сон.
Для того чтобы вечерний прием пищи принес пользу, он должен быть максимально легким и содержать определенные питательные вещества, необходимые для синтеза гормонов сна и расслабления мышечной ткани.
Кисломолочные напитки, в частности кефир, издавна считались полезным завершением дня. В санаториях советского периода была распространена практика давать отдыхающим перед сном стакан кефира вместе с булочкой. Врачи того времени были уверены, что такое сочетание облегчает работу сердечно-сосудистой системы, печени и желудочно-кишечного тракта в ночные часы, и современная диетология подтверждает, что кефир действительно поддерживает нормальную функцию печени в это время суток.
Бананы заслуженно считаются отличным вечерним перекусом. Они богаты магнием и калием, которые способствуют расслаблению мускулатуры, а также содержат триптофан. Эта аминокислота служит строительным материалом для серотонина и мелатонина. Присутствие в банане углеводов помогает триптофану быстрее преодолеть гематоэнцефалический барьер и достичь мозга, ускоряя процесс засыпания.
Ягоды вишни и черешни, а также натуральный сок из терпкой вишни являются одними из немногих продуктов, содержащих мелатонин в естественном виде. Регулярное употребление стакана вишневого сока или горсти этих ягод примерно за час до сна способствует более быстрому засыпанию и делает ночной сон более глубоким и восстановительным.
Чашка теплого молока (как коровьего, так и растительного, например, миндального или овсяного) с небольшой ложкой меда — это классическое успокаивающее средство. В нем содержится все тот же триптофан и кальций, необходимый для его усвоения, а теплая температура напитка оказывает дополнительное расслабляющее и согревающее действие.
Нежирный творог или греческий йогурт — это источники казеина, белка с медленным высвобождением, который будет питать мышцы на протяжении всей ночи. Кроме того, содержащийся в них кальций необходим для преобразования триптофана в мелатонин. Такой перекус надежно защищает от приступов ночного голода и поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.
Горсть сырых орехов (миндаля, грецких или кешью) обеспечит организм магнием, полезными жирами и небольшим количеством мелатонина. Это помогает успокоить нервную систему и сделать сон более крепким.
Несколько цельнозерновых крекеров или небольшой кусочек цельнозернового хлеба станут источником сложных углеводов. В сочетании с белковой пищей (например, с ломтиком индейки или порцией творога) они стимулируют выработку серотонина и мелатонина, а также помогают избежать скачков сахара и ночных пробуждений.
Травяные чаи, такие как ромашковый, с мелиссой, лавандой или пассифлорой, содержат компоненты, воздействующие на рецепторы ГАМК — главного тормозного нейромедиатора центральной нервной системы. Это мягко снижает тревожность и переводит организм в состояние покоя и расслабления.
Важно не только то, что мы едим, но и когда и сколько. Идеальным считается время за 1–1,5 часа до сна — этого достаточно, чтобы пищеварение начало активно работать. Объем порции не должен превышать 150–200 граммов, так как цель вечернего перекуса — лишь приглушить легкое чувство голода, а не насытиться до состояния сытости.
Ключевыми элементами для хорошего сна являются триптофан, для усвоения которого мозгу необходимы углеводы; магний, снимающий мышечное напряжение и снижающий уровень стрессового гормона кортизола; калий, усиливающий расслабляющее действие магния; сам мелатонин, управляющий циркадными ритмами; кальций, задействованный в синтезе мелатонина; и сложные углеводы, которые стабилизируют сахар и помогают транспортировке триптофана.
Существует и ряд продуктов, употребление которых перед сном крайне нежелательно, так как они могут стать причиной бессонницы или сделать отдых поверхностным и тревожным.
Категорически не подходят для вечера любые продукты и напитки, содержащие кофеин: кофе, крепкий чай, энергетики и темный шоколад. Они блокируют аденозиновые рецепторы, ответственные за возникновение сонливости, и, учитывая, что кофеин может действовать до шести часов, значительно отодвигают время засыпания.
Алкоголь, несмотря на свое временное расслабляющее действие, крайне негативно влияет на архитектуру сна. Он нарушает структуру, подавляет важнейшую быструю фазу, вызывает обезвоживание и приводит к частым пробуждениям в течение ночи.
Чрезмерно соленые закуски, такие как чипсы, копчености или консервы, задерживают жидкость в организме, провоцируя сильную жажду и отеки. Это ведет к повышению артериального давления и необходимости вставать в туалет, что нарушает непрерывность сна.
Продукты, усиливающие газообразование (бобовые, капуста, лук, чеснок, газировка, а для некоторых людей и свежие яблоки с грушами), вызывают вздутие и дискомфорт, растягивая стенки кишечника и мешая полноценному расслаблению.
Помидоры и соусы на их основе из-за высокой кислотности и содержания гистамина могут спровоцировать изжогу и заброс содержимого желудка в пищевод, особенно в положении лежа.
Продукты с мощным мочегонным эффектом, употребленные в большом объеме перед сном — например, арбуз, сельдерей или свежие огурцы — также заставят вас просыпаться несколько раз за ночь.
Ранее мы делились мнением нутрициолога о полезных ночных перекусах.
Статьи по теме: