«Я на 100% уверена, что практики осознанности, медитация, йога будут всё больше интегрироваться в психотерапевтическую парадигму»: интервью с клиническим психологом, преподавателем йоги и медитации Валентиной Цветковой

Как начать медитировать и зачем вообще это делать? Стоит ли сразу ехать на продолжительный ретрит? Почему медитация может не работать? Зачем опытные практики медитации ходят к психотерапевтам? И что о медитации говорит наука? Всё, что вы хотели знать о медитации и практиках осознанности в целом, вы найдете в нашем большом интервью с клиническим психологом, преподавателем йоги и медитации Валентиной Цветковой.

— У вас много сфер деятельности: психотерапевтическое консультирование, преподавание хатха-йоги, популяризация практик осознанности, в своем телеграм-канале и на онлайн-курсах вы рассказываете о нейронауках. Всё верно?

— Да, всё так. Моя основная сфера деятельности — преподавание йоги и медитации, в том числе на инструкторских курсах. Также я клинический психолог, занимаюсь индивидуальной психотерапией.

— Вы предлагаете взгляд на практики осознанности — йогу и медитацию — не с эзотерической точки зрения, а с позиций современной науки — психологии и нейронаук. В чем разница между этими двумя подходами, эзотерическим и научным?

— Я скорее ищу некий срединный путь между ними. Мне интересен традиционный эзотерический подход, но не как нью-эйджевская квазиэзотерика. Эзотерика в классическом смысле — это совсем другое, это наиболее глубокие, скрытые слои духовных традиций, связанные с психопрактиками. Это не тот уровень, который транслируется массам, обывателям, мирянам, которые, скажем, ходят в церковь, — это внешний, экзотерический уровень определенной духовной традиции. Эзотерический уровень предназначен для тех, кто решил пойти дальше, посвятить жизнь изучению какого-то духовного пути. Такой контекст и его понимание в значительной степени связаны с мистикой, но не с той мистикой, которая подразумевает примитивное магическое мышление.

— Так, а в чём отличие между научным и эзотерическим взглядом?

— Вопрос скорее в том, где они соприкасаются и возможно ли это, потому что общего между ними очень мало. Научный взгляд на мир — это очень узкий современный подход, когда мы пытаемся найти материалистические механизмы в происходящем и результат можно перевести на язык современной доказательной науки, а он всегда очень сильно нас ограничивает. Описать какие-то процессы с точки зрения нейрофизиологии, действительно по-научному — это практически невозможно в отношении эзотерических практик, они описаны в основном символическим, очень туманным и малопонятным языком, и с нейрофизиологией там стыковок особо нет.

Я ищу ту область, где эти точки соприкосновения находятся, и под нее в значительной степени подходит то, что называют светской осознанностью, научно-обоснованными практиками медитации. Это широкое поле, и нет необходимости ограничивать его тем, что входит в понятие «майндфулнес» или стандартные курсы осознанности. Из традиционных учений в светскую осознанность постоянно приходят новые техники и методы, так что простор для работы там большой. Можно взять почти любую традиционную технику и рассмотреть ее со светской позиции: что она может дать нерелигиозному человеку, увидеть в ней полезные, ценные механизмы для себя.

— То есть светские практики осознанности — это мостик между мистикой и в хорошем смысле слова эзотерикой и научными знаниями?

— Да.

— Расскажите, пожалуйста, как практики осознанности стали значительной частью как вашей жизни, так и профессии. Как случилось, что в вашу профессиональную психотерапевтическую практику настолько интегрированы медитация и йога?

— Мое развитие в этих двух направлениях происходило параллельно. После получения базового научного образования по психологии в МГУ я поступила в магистратуру МГППУ по психологическому консультированию, и там у нас была обязательная личная психотерапия. Я выбрала юнгианского психоаналитика и два года работала в индивидуальной терапии. И процесс работы, и ее результаты мне очень нравились, это было очень увлекательно, я научилась очень четко интерпретировать и понимать продукцию своего бессознательного, анализировать свои сновидения. В итоге на повседневном психологическом уровне мне здорово полегчало.

И только после этого я попала на свой первый ретрит по медитации. Эффекты от него были гораздо более значимыми и ощутимыми, чем предыдущий двухгодичный опыт психотерапии.

Его действие заключалось в следующем: с подросткового возраста у меня была очень сильно выраженная социальная тревога, думаю, это был практически клинический случай, со всеми его возможными проявлениями. Очень интенсивная социальная тревога приводила к избеганию и поведению, которое обычно используется, чтобы преодолеть это избегание, — когда, например, перед тем, как с кем-то общаться, обязательно нужно что-то выпить или принять, чтобы хотя бы немного снизить возникающее напряжение. Что интересно, в ходе двух лет психотерапии мы даже не затронули тему моей социальной тревожности. Так устроен психоанализ, юнгианский анализ, там нет четкой диагностики, целенаправленной работы с проблемой. К счастью, то, чем я занимаюсь сейчас, — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — устроено по-другому: там мы ищем прямую дорожку к решению проблем.

Тот первый ретрит действительно очень резко снизил мой уровень социальной тревожности. После него я почувствовала, что весь груз напряжения как будто растворился, стало гораздо проще себя регулировать в контакте с другими людьми.

Именно это в дальнейшем очень четко перенаправило мою сферу интересов. Следующие десять лет я занималась только практиками — йогой и медитацией — и потом уже снова вернулась в психотерапию, чтобы попробовать всё это соединить на новом уровне.

— Расскажите, что это был за ретрит и как вы на него попали.

— Мой первый ретрит был в традиции тайской лесной сангхи. Это буддийская традиция Тхеравады, то, что называется палийским буддизмом Юго-Восточной Азии. Ретрит проводил учитель-монах, который специально для этого приезжал в Россию. В те времена это было еще диковинкой и вообще слово «ретрит» использовалось исключительно для таких мероприятий — сейчас ретритами называют всё подряд, это резко поменялось в последние годы. Тогда же это было очень вдохновляющее необычное событие. Я решила поехать, потому что к тому моменту уже очень долго занималась йогой, закончила преподавательский курс. Организовывали курс мои друзья, знакомые этого учителя, и по их рекомендации я поехала туда.

— Сколько длился тот ретрит?

— Недолго, всего пять полных дней. Но его мощное воздействие на меня объяснялось в первую очередь тем, что я была очень хорошо подготовлена интенсивной регулярной практикой йоги — для меня не было проблемой долго неподвижно сидеть, было наработано устойчивое внимание. За счет этого я смогла очень четко соблюдать все правила и ни на что не отвлекаться. В общем, это не универсальный рецепт для всех, результаты прохождения ретрита у каждого человека будут отличаться в зависимости от опыта.

— Расскажите, какие именно изменения вы почувствовали после ретрита в связи с социальной тревоги. Что вы получили от участия в этом курсе?

— Чтобы понять эти изменения, недостаточно описать мое состояние после, нужен серьезный анализ, и я, пожалуй, только сейчас могу пытаться интерпретировать, что в целом там произошло. Пропало очень сильное психическое напряжение, сковывающий страх от общения с людьми стал гораздо меньше, местами вообще растворился.

Если говорить о том, как это работает, тут есть общепринятая гипотеза об основном механизме буддийской медитации: он воздействует на наше самоощущение, чувство «я» — оно значительно меняется в ходе интенсивной ретритной практики, очень сильно ослабевают наши привязанности, цепляния к историям о себе, своей жизни, своих отношениях с людьми.

Появляется опора на некий более глубокий, базовый уровень реальности, которая проявляется банально в тех же ощущениях в теле «прямо сейчас».

Основным психологическим механизмом здесь является наработка навыка, который тренируется почти в любой форме медитации и который можно условно назвать контактом с настоящим моментом, с моментом «здесь и сейчас». Направляя внимание к какому-то якорю — к ощущениям в теле, звукам или визуальному образу, — учась наблюдать за тем, как меняется это ощущение от момента к моменту, мы переключаем свой режим восприятия от навязчивых привычных мыслей, которые, в общем, и генерируют эту базовую тревогу, в другой режим. С точки зрения нейрофизиологии это хорошо известная нейросеть пассивного режима работы мозга, она отвечает за самореферентные мысли, которые всё время генерируют некоторую историю о себе, модифицируют ее. Переключение на другую нейросеть, которая вводит нас в режим «здесь и сейчас», меняет паттерн мышления.

— Я правильно понял, что переключение этих нейросетей особенно интенсивно случается именно на продолжительных ретритах?

— Медитация вообще — это процесс тренировки ума, и, как в любой тренировке, для закрепления навыков нужно время. К сожалению, когда мы практикуем что-то по 15 минут, а потом идем и сразу делаем по-другому, навык очень трудно наработать. Если это изолированный навык — например, прыжки в высоту, — мы потренировались и после к прыжкам вообще не возвращаемся, а потом снова потренировались, и навык еще подрос. В случае же медитации вы тренируете свой ум, и сразу же начинаете использовать его противоположным образом. Это некая интерференция, противоположное действие, которое снижает эффект и мешает закреплению навыка. Поэтому нужны некоторые периоды непрерывной практики, чтобы действительно переключить привычный режим работы нашего ума, чтобы что-то начало сдвигаться. Я не говорю, что повседневная практика при этом совсем не работает, понемногу она тоже тренирует ум, развивает другой вид восприятия, но формат ретрита несравнимо быстрее прокачивает этот навык.

— Расскажите, как работает более светский формат практик осознанности, когда человек знакомится с медитацией через специальное приложение либо просто начинает самостоятельно пробовать медитировать дома по 15–20 минут каждый день.

— В моем понимании, когда человек включает приложение или аудиозаписи — это вообще не совсем медитация, а скорее практики релаксации, ментального отдыха, разгрузки. Там всё построено на том, что вы слушаете аудио с успокаивающим приятным голосом, которое вам нравится. И зачастую люди занимаются тем, что просто слушают этот голос. Здесь как раз нет того процесса тренировки ума, о котором я говорила. Отдых ума и тренировка — разные вещи.

Практики релаксации тоже очень полезны, очень ценны сами по себе. Думаю, зачастую они могут принести среднестатистическому человеку даже больше пользы, чем медитация. Для медитации как некой тренировки должен быть запрос, готовность к тонкой ментальной работе. Если человек очень уставший, застрессованный, погруженный в свои заботы и проблемы, то ему хочется просто расслабиться, отключиться на некоторое время от забот — на этом всё. В основном майндфулнес-приложения выполняют именно такую функцию.

Если человек хочет идти дальше, то можно искать инструкции именно для медитации, они объясняют, что делать дальше. Когда мы поняли некий алгоритм, то можно продолжать работать самостоятельно, без отвлекающих факторов — музыки, голосовой инструкции, — потому что любой звук является достаточно сильным отвлечением для ума сам по себе.

— Вы сказали, что в практиках релаксации нет важного момента, который есть в медитации. Какого именно?

— В медитации, в отличие от релаксации, есть много дополнительного. Самое базовое — мы выстраиваем тонкий баланс между расслаблением и бодростью, ясностью ума.

Это не просто обычная бодрость, как в нашем повседневном состоянии, — в медитации мы стремимся достичь максимальной ясности ума, но при этом на фоне максимально расслабленного состояния.

И это очень специфическое функциональное состояние для нашей нервной системы, непривычное, оно, по сути, нигде в жизни не используется, кроме как в медитации. Обычно сосредоточение и ясность нужны при интенсивной работе, и они сопровождаются напряжением от собранности. То есть обычно человек максимально напрягается при сосредоточении и на этом фоне быстро истощает силы. А в медитации нарабатывается умение держать баланс между максимальным расслаблением и одновременно максимальной бодростью, ясностью. В итоге такая практика позволяет нам и в жизни долго находиться в подобных состояниях, не уставать, не истощаться, а скорее даже наоборот — отдыхать и наполняться силами. Мы обучаем свою нервную систему, что, сидя неподвижно и закрыв глаза, мы не засыпаем, не проваливаемся в состояние со сниженным уровнем бодрствования.

Как правило, нервная система и мозг начинают этому сопротивляться, появляются различные «фабричные» эффекты — от засыпания до разных пугающих моментов вроде ощущений отделенности от тела, вращения в пространстве, непроизвольных подергиваний, галлюцинаций и так далее. Это происходит именно из-за того, что нервная система пытается выстроить этот необычный режим работы во время привыкания к медитации.

— Вы упоминали наставления, инструкции, которые можно использовать, когда человек готов переходить от практик релаксации к медитации. Можете привести примеры таких материалов?

— Я не рекомендую начинать свою практику и тем более продолжать ее с каких-то отдельных аудиозаписей медитации или текстовых инструкций, как надо медитировать. Всегда лучше искать более широкий контекст, хотя бы полноценную книгу, в которой подробно описано, зачем это делать, что происходит в процессе, что автор находит в практике ценного для себя, то есть какое-то расширенное ассоциативное поле.

Самая базовая подобная книга — «Медитация и осознанность» Энди Паддикомба, по моему опыту, от нее люди получают много пользы, дают положительные отзывы.

В книге очень четко описано, как можно медитировать, хорошо дана начальная техника, в основном подходящая всем. Также хорошо представлен минимально необходимый контекст, рассказано, как работать с мыслями, справляться с трудностями, как организовать регулярную практику, чем она полезна. Либо можно найти полноценный учебный курс, но тут рекомендации дать труднее.

— Если я хочу начать медитировать, как выбрать между поездкой на ретрит и более аккуратным подходом — практиками релаксации или короткими контролируемыми сессиями? Как понять, какой подход для тебя правильный?

— Абсолютно всем сначала стоит попробовать практики релаксации, причем и в коротком формате, и в более длинном. На 10 минут можно попробовать йоговскую шавасану. Есть и более продолжительные практики — например, 45-минутная йога-нидра, в которой есть длительное трансовое погружение. Это уже может вызывать сложности, у многих может начать резко повышаться тревога, и это звоночек, что, возможно, пока не стоит спешить с ретритами. То есть первый шаг — это точно практики расслабления.

При принятии решения о поездке на ретрит у человека должно быть всё более-менее хорошо с телом, не должно быть серьезных проблем со спиной, коленями. Конечно, психологическое, эмоциональное состояние должно быть, что называется, ресурсным. Это не то состояние, когда у вас недавно умер близкий человек или произошло тяжелое расставание.

Есть много примеров, когда кто-то рассказывает, что у него случилась личная катастрофа, он поехал на ретрит, и это его спасло. Такое возможно, но это очень рискованный путь, тут работает «ошибка выжившего», потому что большинство людей, которые едут на ретрит в нестабильном эмоциональном состоянии, на курсе опускаются на самое дно, не выдерживают и вскоре уезжают в еще более разбитом состоянии. Поэтому нужно дождаться момента, когда вы будете чувствовать, что в жизни сейчас всё более-менее спокойно, стабильно, есть здоровый, вдохновляющий интерес попробовать что-то новое и что ради этого вы готовы даже потерпеть разного рода дискомфорт, преодолеть трудности. Должно быть спокойное, устойчивое, базовое состояние. Ретриты, на мой взгляд, — это самый ценный, потенциально мощный и эффективный способ полезного воздействия на психику, но в такой практике много подводных камней.

— Расскажите немного подробнее о «подводных камнях» ретритов. С какими негативными переживаниями человек может столкнуться в ходе такой продолжительной практики?

— В сознании могут всплывать психотравмирующие переживания из прошлого. Это происходит из-за того, что вниманием мы глубоко погружаемся в себя и становится очень мало отвлекающих факторов, к которым мы привыкли. На ретрите вы ни с кем не общаетесь, не читаете, не работаете — внимание полностью уходит внутрь. Человек расслабляется, отпускает какие-то свои защиты, механизмы подавления того, о чём не хочется думать, вспоминать. За счет этого нередко возникают переживания негативного, травмирующего опыта, возможно даже из раннего детства. Практика медитации не позволяет просто взять и растворить это, проработать, в ней нет необходимых для этого механизмов, — тут нужна работа с человеком, с поддерживающим психологом, психотерапевтом, который направит, поможет этот опыт проработать. Инструкторы и преподаватели медитации, не будучи сами психологами, не имея нужного опыта и знаний, иногда могут давать рекомендации: «Нужно просто продолжать делать эту технику, и всё пройдет». Но психологи сходятся во мнении, что так это не работает и не стоит заниматься острым травматическим переживанием на ретрите по медитации. Нужно, наоборот, заканчивать практику, отвлекаться, заземляться, выходить из этого и, возможно, позже попробовать начать снова, следя при этом, чтобы не было погружения в очень эмоционально тяжелый опыт.

Второй момент в отношении ретритов более простой, но тоже распространенный, — это повышение тревоги и появление психосоматических симптомов, связанных с телом. Что-то начинает болеть, возникают мысли, что это проявление какого-то диагноза, обострение, человек начинает интерпретировать, что конкретно происходит. По сути, это не проявление заболевания, а именно побочный эффект тех методов медитации, в которых всё внимание направлено на собственное тело. Так не во всех типах медитации, но если мы говорим о том, что у нас обычно называют випассаной или медитацией с наблюдением за дыханием, то в этих типах практики много внимания уделяется именно телу. У тревожных людей восприятие гипертрофирует все мельчайшие, тончайшие ощущения и делает их опасными. И это может доводить до панических атак, вызывать сильную тревогу. В психологии такой механизм называется соматосенсорная амплификация. Действие его в следующем: если направить пристальное внимание на любую точку своего тела, то в ней проявится необычное и более интенсивное ощущение, чем было до этого. Тревога же может заставить воспринимать это интенсивное ощущение как что-то плохое, опасное.

— Есть ли люди, которым с точки зрения клинической психологии вообще не стоит заниматься медитацией?

— Думаю, нет такой категории людей, которым вообще не рекомендуется заниматься медитацией в какой-либо форме. В рамках современных направлений психотерапии техники осознанности сегодня начинают подключаться к терапии самых тяжелых психических расстройств, например шизофрении. Есть терапия принятия и ответственности, в которой очень активно используются практики осознанности. И исследования подтверждают их эффективность в отношении конкретных диагнозов.

Но я еще раз четко проговорю, что медитация — это точно не средство самопомощи в состояниях острой тревоги и интенсивного стресса, горевания. В таких состояниях подходят более простые, доступные методы, которые позволяют немного успокоиться, почувствовать устойчивость, найти поддержку. Медитация — это слишком сложный и тонкий инструмент, она подходит для более стабильных или хотя бы хронических фоновых состояний, не острых.

— А есть проблемы психики, в отношении которых практики осознанности, медитация особенно эффективны? Понимаю, что в первую очередь это не психотерапевтический инструмент, но с какими сложностями, дисфункциональными состояниями психики, на ваш взгляд, практики осознанности могут помочь?

— Лучше говорить не о диагнозах или состояниях, а о механизмах положительного воздействия медитации на состояние человека, именно терапевтических механизмах. Их целый ряд. Прежде всего, это само по себе умение управлять вниманием, навык его переключения, который мы тренируем в медитациях. Это помогает, к примеру, в работе с таким симптомом, как руминация. Руминация — это навязчивое, непродуктивное мышление, негативное, эмоциональное, когда человек прокручивает в уме вопросы о себе и не приходит к ответам.

Почему со мной так случилось? Почему я такой неудачник? Почему от меня ушел муж? Почему я не могу радоваться? Почему опять нахожусь в таком беспомощном состоянии? Это типичные примеры руминации.

В работе с ней основным эффективным и научно доказанным приемом является переключение внимания. Но не само по себе, в рамках КПТ есть еще ряд вспомогательных механизмов — например, также нужно, чтобы человек осознал бесполезность руминаций, что они вредны, потому что регулярно портят настроение, лишают сил, истощают. Но дальше, когда он осознал их деструктивность и хочет от них избавиться, ему необходим навык переключения внимания. В работе с руминациями это действительно непросто, это тонкий и сложный навык, его нужно специально тренировать. И здесь практики осознанности — это как раз тот инструмент, который может помочь.

Другая терапевтическая сторона таких практик — умение расширять фокус внимания. Это универсальный инструмент в работе со стрессом. Стресс работает на уровне нервной системы, он сужает фокус внимания, создает туннельное, узконаправленное восприятие. Симпатика, симпатическая ветвь нервной системы всегда сужает восприятие — расширяет зрачок и сужает восприятие. А парасимпатическое состояние — расслабленное, открытое, приятное, оно связано с суженным зрачком и расширенным фокусом внимания. За счет развития навыка работы с фокусом внимания человек может использовать этот инструмент произвольно: расширять фокус внимания, менять свое состояние, снижать уровень фонового стресса.

Подобные инструменты медитации можно перечислять долго, их много.

— В общем, структурировать по диагнозам положительное влияние таких практик неправильно?

— Да, неправильно. Чтобы это точно сработало как часть терапии, нужно участие грамотного психолога, психотерапевта и понимание всей специфики своих проблем. Заниматься медитацией вслепую, самостоятельно, и рассчитывать так снизить тревогу или справиться с депрессией — на мой взгляд, это значит действовать слишком наощупь, это метод проб и ошибок. У опытных практиков медитации также бывают проблемы с тревогой, с депрессией, возникают разные психические расстройства, и они тоже, после огромного опыта медитации, обращаются к психологам и психотерапевтам, чтобы уже прицельно работать со своими проблемами.

Медитация сама по себе не работает как лечение, но на первых этапах она может дать очень большое облегчение.

Возвращаясь к своему примеру работы с социальной тревогой — медитация очень хорошо сработала на первом этапе, но потом мне всё равно пришлось изучать, что конкретно со мной происходило, как с этим состоянием лучше справляться. Определенные психологические знания нужны, потому что проблемы могут возвращаться, когда первый эффект медитации проходит.

— А в вашем случае эффект от первого ретрита был таким сильным, потому что у вас был большой опыт личной терапии до этого?

— Думаю, это помогло пройти через ретритный опыт, но не то чтобы оно как-то вместе сработало, в синергии. Скорее психотерапия правильно подготовила почву для того, чтобы на ретрите я занималась именно медитацией как таковой, а не погружением в свои проблемы и анализ негативного опыта. У меня уже был проработан слой прошлого опыта, было какое-то понимание своего багажа, не было сильной тяги погружаться в травматичные состояния, я уже достаточно их исследовала через психотерапию к тому моменту.

— Расскажите о вашем опыте медитационных ретритов. Как он развивался?

— В двух словах эту историю не рассказать, потому что это много лет происходило, в течение которых я непрерывно ездила на разные ретриты, изучала разные школы, традиции медитации. Я такой человек, который любит исследовать всё с разных сторон.

На первом этапе я интересовалась только буддизмом Тхеравады, потому что он менее религиозный, там меньше мистики, всё более понятно и психологично. И в рамках только этого течения буддизма Юго-Восточной Азии есть очень разные подходы. Тогда мне казалось, что это будет мой единственный интерес, что я никогда не буду заниматься другими направлениями буддизма, более мистическими.

Семь лет я практиковала исключительно в традиции Тхеравады, а потом переключилась на другие школы буддизма — Махаяну, Ваджраяну, Дзогчен. Там как раз есть много всего сложного для восприятия современным западным человеком, того, что не особо сочетается с научным подходом, с психологическим языком. Но мне было только интереснее от сложности — интересно понять, как это интегрировать, что это может дать, в чем ценность такого мистического подхода. Пожалуй, сейчас лучше всего я вижу ценность практики в целом через мой опыт общения с людьми, с учителями, через то, какие невероятно умные, талантливые люди серьезно этим занимаются, интересуются и находят в этом пользу. Видно, что это работает и что в этом можно еще очень многое для себя открыть.

— Можете коротко описать ваши выводы о том, что дает практика углубленного знакомства с медитацией?

— Опыт у каждого будет индивидуальным, но если попробовать обобщить, то более общезначимым и универсальным, как мне кажется, будет некий больший контакт с реальностью, с более глубоким ее слоем, с которым мы встречаемся через опыт медитации. Это дает нам некоторую внутреннюю устойчивость, удовлетворенность, не зависящую от внешних факторов, то, что можно назвать древнегреческим словом «эвдемония». Внешние факторы в нашей жизни очень нестабильны, они непрерывно держат нас в стрессовом тонусе, лишая нас эмоциональной устойчивости.

Мы всё время зависим от чего-то — от мнений, решений других людей, их отношения, денег и прочего. А через практику медитации мы как будто бы находим некую опору, какую-то безусловную внутреннюю удовлетворенность, покой, ясность ума, которые другими способами очень трудно обрести, кроме как через эту внутреннюю работу.

Суть эвдемонии заключается в балансе различных факторов нашего ума, и выстроить его можно через практику медитации. Это про повышение уровня внутреннего кайфа, радости, удовольствия от жизни. И здесь есть психологический механизм, который можно привести в пример, он называется гедонистической адаптацией. Смысл его в том, что у нас есть некий наработанный индивидуальный уровень счастья, удовлетворенности от жизни, на котором мы примерно и живем. Любые позитивные или негативные события могут ненадолго этот уровень немного поднять или, наоборот, опустить, а затем мы возвращаемся на свой базовый уровень. Например, случилось что-то очень хорошее, вы купили машину или съездили в путешествие, — и еще месяц можете на этой волне радоваться жизни, а потом вы оказываетесь ровно в той же точке, где были до этого: вам опять что-то очень сильно не нравится, чего-то очень сильно не хватает. Произошла адаптация к этому позитивному событию. На мой взгляд, практика медитации — это то, что может сдвинуть нас с той исходной мертвой точки. Она меняет не количество входящих позитивных событий, а настройки системы восприятия.

Приведу еще пример, который часто используют для объяснения работы дофаминовой системы, хотя он сильно ее упрощает, до примитивного биологизаторского механизма. Мы можем повысить свой уровень дофамина какими-то впечатлениями, событиями, приобретениями, а можем повысить исходную чувствительность дофаминовых рецепторов. И в медитации мы как бы приобретаем некоторую особую свежесть, ясность восприятия, которая позволяет нам в общем получать радость, удовольствие от жизни. На мой взгляд, если практика выстроена правильно, то это так и работает.

— У вас, наверное, есть много впечатляющих примеров того, как продолжительная практика медитации меняла жизнь людей?

— У меня скорее больше негативных наблюдений, в том числе примеров людей, которые давно интенсивно занимаются практиками, но при этом углубляют свои личностные дисфункциональные особенности через них, работая узконаправленно. Люди получают определенный внутренний кайф от практик, но теряют мотивацию работать с теми гранями своей личности, которые проявляются во взаимоотношениях с другими людьми. Вариантов возможных дисбалансов тут очень много, поэтому длительные ретриты — это не рецепт от всех бед.

Мне кажется, мы сейчас находимся в той точке истории развития практик медитации, их использования не только среди монашеских сообществ, но и среди простых людей, в которой нужно адаптировать эти методы к повседневности, а не просто пытаться всех отвезти на ретриты — и чем они будут длиннее и интенсивнее, тем лучше. Нужно искать способ создать контекст применения этих практик, развивать более понятные, четкие алгоритмы и методики того, как они могут работать. И это очень сложная задача, пока ее решения не видно. Скорее наоборот, есть очень много разных ограничений и опять же возможных подводных камней. Большого количества примеров того, что западные люди достигают какого-то особого внутреннего и внешнего благополучия благодаря ретритам, у меня нет.

— Я не о просветлении или чём-то подобном, а скорее о примерах того, как люди справляются с тяжелыми формами зависимостей или меняют свою жизнь.

— Про зависимости — сто процентов да. Я встречала много людей, которые освободились от зависимости благодаря погружению в ретритную практику. Самый доступный ее вариант — это как раз випассана по Гоенке, она очень хорошо работает в этом плане, больше нет ничего такого же мощного, глубокого, при этом абсолютно доступного, да еще и бесплатного. Это прямо-таки идеальный центр для зависимых, открытый и доступный. Здесь как раз пример с дофаминовой системой очень хорошо подходит.

— А почему медитация может не давать положительных эффектов? Вот человек практикует, даже ездит на ретриты, но эффекта как будто особо нет.

— Здесь тоже может быть много причин. Из-за усиления тревоги от медитации человек может терять мотивацию этим заниматься: слишком много дискомфорта. Кстати, один из основных терапевтических механизмов современной доказательной психотерапии — это экспозиция, контролируемая встреча с дискомфортом. И вот в медитации мы неизбежно встречаемся с дискомфортом, даже если это 15-минутная практика. Я вела много таких занятий для начинающих: мы собирались в группе, что-то обсуждали, и когда начиналась короткая медитация с моим подробным сопровождением, подготовкой и так далее, то уже на десятой минуте человек не выдерживал, ему становилось так плохо, что он выходил из зала и заканчивал свою сессию. Потом рассказывал, что было тяжело, дискомфортно, всё болело, много мыслей и прочее. И это на десятой минуте такой вот максимально расслабленной организованной практики. При встрече с внутренним дискомфортом с ним нужно правильно работать — не через напряжение и подавление, не через «нет, я всё-таки сделаю это, я досижу», потому что тогда мы тоже рано или поздно выпадаем в сильный стресс, психосоматику, еще что-то. В психотерапии экспозиция делается вместе с терапевтом, это очень продуманный терапевтический механизм, пошаговый, контролируемый. А когда мы делаем это сами, то такая встреча с внутренним дискомфортом у кого-то может идеально сработать, а может привести к тем эффектам, которые мы не ожидаем от практики.

Если говорить более глобально, то бывает, что человек долго серьезно занимается практиками, и, скажем, сам он считает, что у него высокий уровень сострадания к другим и что вообще он стал морально-нравственно совершенным в результате своих духовных занятий, а мы видим, что не всё так хорошо: и жена ушла от него, и долгов полно, которые он не отдает, и прочее в том же духе. Не могу сказать, что я знаю массу подобных случаев, но в литературе того периода развития медитации на Западе, когда был пик нью-эйджевского движения, много таких примеров.

Это обозначают термином «духовное избегание». Суть его в том, что человек обретает в практиках что-то безусловно ценное для себя, присоединяет свою идентичность к этой ценности и решает, что не нужно заниматься какими-то мелкими повседневными неприятными проблемами, потому что существует что-то более возвышенное, важное, более ценное, на чём стоит сфокусироваться. В своем уме он выстраивает измененную, преобразованную идентичность, хотя на деле его психологические и социальные навыки никак не развиваются, а могут даже деградировать.

Такие негативные последствия могут быть, но в целом это случается редко. Как правило, человек либо получает хорошие позитивные эффекты от практики и продолжает ей заниматься, либо встречается с дискомфортом, негативом и на этом бросает, перестает интересоваться темой.

— Часто еще бывает, что люди чувствуют положительный эффект от занятий медитацией, но всё равно через какое-то время бросают практику.

— Тут может быть миллион вариантов, один из распространенных — людям не хватает контекста, на который будет опираться их практика. Они продолжают жить своей жизнью, где вокруг люди, которые не занимаются медитацией, есть работа и куча актуальных задач. Ресурса на медитацию становится всё меньше, и ничто его не восполняет. В такой ситуации надо создавать и расширять этот контекст, продолжать учиться в этом направлении, общаться с людьми со схожими интересами и ценностями, читать книги — тогда появится еще больше желания идти дальше. Иначе вдохновение может иссякнуть, и практика просто заслонится другими делами.

— Хотел еще поговорить о психотерапевтических техниках, которые в значительной степени вышли из буддистских техник, о так называемой КПТ третьей волны. Расскажите, какую роль практики осознанности занимают в психотерапии сегодня. Можно ли назвать это трендом?

— Нужно понимать, что современная когнитивно-поведенческая терапия — это целое семейство подходов, и в рамках КПТ мы видим много новых школ, которые не отделены от основной терапевтической ветви. Обычно школы стоят отдельно в тех случаях, когда мы встречаем — я, может быть, немного жестко это скажу — психологов-недоучек, которые пошли на короткий недорогой курс по одному очень узкому методу и считают, что им больше ничего не нужно, что КПТ в целом — это уже что-то устаревшее, а «я вот изучу метакогнитивную психотерапию и буду работать в таком суперсовременном подходе». На мой взгляд, это совершенно невозможно эффективно применять на практике, потому что нужна более широкая система, которой как раз и является КПТ в целом.

Опираясь на свое диагностическое мышление, мы можем увидеть специфику тех проблем, с которыми пришел клиент, можем подобрать определенную стратегию, протокол терапии. Для каждого основного диагноза, например депрессии, есть стандартный протокол КПТ, и он может включать техники из этих школ третьей волны, как правило, он их включает даже как обязательные. Например, они в центре внимания таких направлений, как терапия принятия и ответственности (ACT) и метакогнитивная терапия. Эти техники очень активно используются для лечения генерализованного тревожного расстройства, например при развитии способности дистанцироваться от своих мыслей в любом виде — не только в словесной форме, но и от образов, воспоминаний, эмоционального контекста.

Такое когнитивное разделение можно объяснить на примере. Вы смотрите увлекательный фильм в кинотеатре и активно проживаете его сюжет. Вдруг рядом с вами кто-то чихнул, и вы вспоминаете, что сидите в кресле, рядом есть какой-то человек, неприятный, да еще, кажется, больной. Это момент когнитивного разделения: фильм продолжается, но вы осознаете и кресло, и пространство зала, и человека рядом. Вы оказываетесь в позиции наблюдателя, дистанцируюсь от сюжета. То же происходит с погруженностью в мысли в течение дня. Мы постоянно находимся в таком собственном кинофильме, но можем развивать способность дистанцироваться в нужный момент. Это не значит, что мы всё время должны быть в такой метапозиции, но в момент, когда переживания становятся слишком небезопасными, тревожными, неприятными, способность дистанцироваться, переключиться очень важна. Это отказ от автоматического доверия своим мыслям.

— Расскажите о применении программы снижения стресса на базе осознанности (MBSR) и когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT) в России. Насколько я знаю, они не очень популярны у нас, тогда как у MBSR, например, были отличные показатели эффективности на Западе в терапии стресса и хронической боли.

— Как самостоятельная психотерапевтическая практика MBCT работает слишком узко, поэтому тут есть вопрос эффективности. Это не глобальный подход, которому все бегут учиться, а любое психотерапевтическое обучение достаточно дорогое. MBCT действительно мало представлена на российском рынке психотерапевтических услуг, мне кажется, у нас просто недостаточно обучающих программ для терапевтов по этой программе.

Курс Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) очень даже популярен и распространен в России, много обучений по этой теме, инструкторских курсов. Другое дело, что для полноценной психотерапии он не подойдет, это скорее один из самостоятельных инструментов. Программа эффективная, но для специализированных проблемам часто можно найти куда более эффективные инструменты.

Снижение стресса — это очень неспецифическая проблема, для этого программа подходит, у нее в этом смысле есть хорошо доказанный эффект. Но для этого нужно уделить ей время (курс занимает 8 недель и включает еженедельные групповые встречи, однодневный 7-часовой ретрит и ежедневные домашние занятия. — Прим. ред.), заинтересоваться этим.

Почему MBSR не так популярна в России, как в других странах?

Есть мнение, которое я слышала от очень многих преподавателей, в том числе по йоге, что для русских людей характерно более экстремальное мышление, что нам надо, чтобы практика вела в глубину до самого просветления, — всем нужно что-то более крутое, более мощное, более интенсивное и так далее.

А в MBSR техники самые простые, примитивные, местами даже скучноватые: немного расслабленной йоги, немного наблюдения за дыханием, сканирования тела — и всё. Поэтому я редко вижу, что кто-то прямо увлекается системой MBSR. Наверное, она как-то не ложится на нашу ментальность.

— А как вы относитесь к мнению, что практики осознанности, в том числе религиозные и сложные, могут полностью заместить собой психотерапию, что при добросовестном подходе к духовным практикам можно исправить любые несовершенства собственной личности?

— Нельзя исключать, что это возможно. У всех разный багаж проблем и разные способности к самотерапии. Но как общий подход это так не работает — мы уже говорили, что медитация как таковая не предполагает решение психотерапевтических задач. Хотя если говорить о буддистском подходе, то там учение в целом называется дхармой, и дхарма в качестве метафоры рассматривается как лекарство, лечение. Подразумевается, что мы все больны, находясь в сансаре, именно наш ум болен, и это похоже на метафору психического заболевания. А дхарма является лекарством для каждого человека, универсальным, которое излечит действительно абсолютно любую психическую проблему и патологию. Но там речь идет о комплексном и целостном методе, который точно не сводится к сидению в медитации, — не менее важно изменение мировоззрения, образа жизни, всех ценностей. В этом есть очень мощный потенциал. Это близко к философии стоицизма, где тоже предлагались некоторые психотехники, которые не особо работают, если не менять целиком мировоззрение и образ жизни. На деле же мы видим, что на психотерапию приходят люди, которые уже очень долго занимаются медитацией, — всё, что могли, они взяли от практики, но, к сожалению, их проблемы не решились, а иногда и усугубились.

— Как вы считаете, это может быть связано с неправильной практикой?

— Может, но очень трудно определить, что значит неправильная практика. В контексте дхармы можно рассуждать, что есть неправильная практика. Но когда мы говорим об отдельных инструментах и техниках психотерапии, то очень трудно определить, что будет правильной, а что неправильной практикой. Правильная практика при диагнозе генерализованное тревожное расстройство будет та, которую с пониманием механизмов этого расстройства вам предложит психолог или психотерапевт, разбирающийся в этой теме. А при паническом расстройстве правильным будет совсем другой подход.

То есть неправильная практика в психотерапевтическом подходе — это неправильно подобранная, а неправильная практика с точки зрения дхармы — это не полное следование всем наставлениям, отказ менять свою жизнь в полной мере.

— Расскажите, что современные нейронауки говорят об эффективности практики медитации.

— Это большая и очень сложная тема, спорная, потому что у нейронаук пока очень мало возможностей для изучения тонких механизмов, связанных с практикой медитации. В основном они делают глобальные обобщения, показывают изменения в участках мозга и пытаются предположить, о чём те могут говорить, почему случаются. Всё это — шаткий материал, который пока не выдерживает серьезной критики. Как только кто-то начинает анализировать этот комплекс данных, то обнаруживаются много нестыковок, недостаточность данных, чтобы что-то утверждать.

Но некоторые вещи всё же можно сказать с уверенностью. Медитация ассоциируется у нас со способностью спокойно сидеть в неподвижной позе, успокаивать тело и ум. Здесь мы работаем с функцией торможения нервной системы, развиваем то, что называется тормозным контролем или ГАМК-системой, связанной с гамма-аминомасляной кислотой и функцией таламуса. Таламус — это важнейший центр торможения в головном мозге, который как бы создает информационную воронку. Часть сигналов, которые приходят к нему — как из внешнего мира, так и из внутреннего, — он пропускает в кору больших полушарий, в сознание, остальные гасит. Способность гасить всю эту лишнюю информацию — это важнейшая функция нашей системы торможения. И функция торможения требует гораздо больше энергии от мозга, чем базовая функция возбуждения. То есть мозг прежде всего занимается торможением и тормозным контролем. Все наши высшие функции, произвольные функции, самоконтроль основаны на этом торможении. Поэтому во многом практика медитации прокачивает эту ГАМК-систему, способность отсеивать, оттормаживать всё лишнее, и за счет этого подсвечивает то, что нам нужно.

Безусловно, происходят нейрохимические изменения, и влияние медитации на эмоциональный фон достаточно хорошо доказано как неспецифический эффект — при регулярной практике повышается общий фон настроения.

Более тонкий механизм связан с интероцепцией. Это функция островковой коры головного мозга, она у нас развивается и во время занятий хатха-йогой, и некоторыми практиками медитации, и вообще практиками с вниманием к телу — в них задействуется интероцептивное внимание к внутренним сигналам. Интероцепцию важно отделить от проприоцепции, чувствительности, связанной с рецепторами в мышцах и суставах, за счет которой мы понимаем, в какой позе сидим, как двигаемся. Интероцепция же — это чувствительность к внутренним сигналам изменения нашего организма.

Направляя внимание к интероцепции, можно ответить на вопрос «Как я себя чувствую сейчас?». Если интероцепция совсем не развита, вы просто придумаете ответ, если она развита, вы направите внимание внутрь и скажете, например: «Я устал», «Хочу есть», «Чувствую возбуждение, желание подвигаться» или что-то еще.

Интероцепция — очень многогранная вещь, она лежит в основе нашего самосознания, потому что островковая кора входит в ключевые для самосознания нейросети, там в том числе есть нейроны, которые распространяют свои ветви к разным центрам коры, собирают и интегрируют всю информацию о себе на данный момент. Островковая кора возбуждается, когда мы видим себя в зеркале или вдруг узнаем на фотографии. Этот момент идентификации себя всегда включает интероцептивные реакцию, и так мы учимся эмоциональной саморегуляции. И важнейшую роль в распознавании, понимании и регуляции эмоций играет именно островковая кора. Поэтому, развивая интероцепцию через практики, работающие с вниманием к своему телу, мы получаем доступ к другому уровню понимания и регулирования своих эмоциональных реакций.

— Практики осознанности в западном мире сейчас находятся на пике популярности, такого интереса к ним, кажется, не было даже во времена расцвета нью-эйджа в 1960–1980-е годы. Это можно связать и с деятельностью тибетских лам, которые оказались на Западе после вторжения Китая в Тибет, и с тем, как далай-лама поддерживает изучение буддистских практик учеными, и с широкой распространенностью и большой популярностью центров випассаны во всём мире (та же йога стала нормой для западных людей). Скажите, есть ли у вас какие-то предположения о том, как в будущем практики осознанности будут интегрироваться и влиять на психотерапию?

— Действительно, сейчас существует огромный запрос в обществе на разные подходы к саморегуляции, к управлению своим состоянием. Мы видим мощный рост психических заболеваний, тревоги в целом, депрессии, и, соответственно, формируется запрос на психотерапию как таковую. Роль медитации в сопоставлении с психотерапией в том, чтобы дать человеку возможность обучиться саморегуляции — не с помощью другого человека, а самостоятельному навыку управления своим состоянием, более гибкому, чем те, которые можно получить в рамках психотерапии. Поэтому, думаю, этот тренд будет и дальше сохраняться, будет всё больше понимания именно психологических механизмов и потенциала, который заложен в медитации, что неизбежно приведет к интеграции таких практик в терапию. Научное объяснение работы этих механизмов будет мотивировать и психологов, и их клиентов включать эти практики в терапию — в качестве домашних заданий, в дополнение к одному часу занятий психотерапией в неделю. Над такими навыками необходимо работать, тренировать их, чтобы получать реальные результаты. Потому что психотерапия, к сожалению, зачастую оказывается недостаточной в том объеме, в котором она реально возможна.

Я на 100% уверена, что практики осознанности, медитация, йога будут всё больше интегрироваться в психотерапевтическую парадигму. Могу сказать по своему опыту преподавания йоги: когда я спрашиваю людей, что их мотивирует этим заниматься, изучать, основной ответ всегда связан именно с желанием преодолеть психологические проблемы, дискомфорт. Люди чувствуют, что это работает, что это им помогает, и именно это зачастую становится для них глубинной мотивацией.