Врач Прощаев: пять часов нагрузок в неделю помогут сохранить мышцы в старости

Саркопения – это особый гериатрический синдром, который обозначает потерю мышечной массы и силы, связанную с возрастом. Саркопении предшествует динапения, когда мышцы еще сохраняют объем и массу, но уже начинают терять силу. Чтобы подготовить свой организм к этим процессам, необходимо минимум пять часов аэробных нагрузок в неделю, об этом "Газете.Ru" рассказал врач-гериатр, доктор медицинских наук, профессор, эксперт социального проекта Деменция.net Кирилл Прощаев.

"Человек должен иметь физическую активность каждый день в любом возрасте. Есть так называемые минимальные нормативы физической активности. Например, нагрузок движением (т.е. аэробных, это бег, плавание, езда на велосипеде) должно быть не менее пяти часов в неделю. Учитывается любая физическая нагрузка: это и подъем по лестнице, и прогулка в магазин и так далее. Минимум – пять часов в неделю, а максимума нет: чем больше – тем лучше. Не должно быть ни одного дня, который человек провел бы без движения, лежа на диване. Это главный залог предотвращения сарко- и динапении", – рассказал Прощаев.

По словам специалиста, чем большую мышечную силу и массу человек имеет к 50 годам, тем больший мышечный резерв он будет иметь на вторую половину жизни. Кроме нагрузок движения, так же важно иметь силовые нагрузки: тренажеры, гантели и упражнения с собственным весом.

"Единственный способ сохранить мышцы как можно дольше при старении – это тренировки, тренировки и тренировки. Но даже если до 50 лет человек не тренировался, никогда не поздно начинать. Да, нарастить мышечную силу и массу с возрастом все сложнее, но если человек начинает тренировки, то он может резко затормозить развитие саркопенических процессов", – отметил специалист.

Кроме того, для предотвращения дина- и саркопении необходимо правильное питание. Оно должно содержать достаточное количество белка как животного, так и растительного происхождения, так как белок содержит аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц. Также необходимо потреблять достаточное количество овощей и фруктов, потому что они содержат витамины и микроэлементы, которые необходимы для работы мышц.

Одним из наиболее частых осложнений саркопении являются переломы рук и ног, шейки бедра, ребер и позвонков. Кроме того, из-за атрофии межреберных мышц и мышц диафрагмы может развиваться дыхательная недостаточность. Также повышается риск развития саркопенического ожирения, так как при уменьшении массы скелетной мускулатуры снижается уровень основного обмена веществ.