Как грамотно восстановить микрофлору кишечника: 4 способа порадовать ваших ближайших соседей

К соседям мы относимся по-разному: с кем-то дружим, с кем-то едва здороваемся, а с кем-то и терпеть друг друга не можем. Так или иначе, эти взаимоотношения редко оказывают на нашу жизнь серьёзное влияние.

Совсем другое дело, если речь заходит о ближайших соседях, которые живут… внутри нас! Я говорю о примерно 40 триллионах бактерий, большинство из которых находятся в кишечнике.

Их называют одним словом – микробиом, и наличие этих существ не получится проигнорировать. Они невероятно важны для общего состояния нашего здоровья.

Главная задача каждого человека – поддерживать оптимальный баланс микрофлоры. Любой перекос нехорош, и может способствовать возникновению разных заболеваний, в том числе ожирения и диабета.

Хорошая новость состоит в том, что можно влиять на качество своей микробиоты через правильное питание и пищевые привычки. Если вы хотели бы, чтобы кишечник работал как часы, запомните эти 4 способа помочь своим дружелюбным соседям – бактериям.

1. Питайтесь разнообразно Команда израильских учёных из Института имени Вейцмана, под руководством врачей Эрана Сигала и Эрана Илинея, пришла к выводу, что отнюдь не гликемический индекс, а именно бактерии в нашем кишечнике определяют, какие продукты провоцируют «всплеск» глюкозы в крови.

В свете этого открытия на первый план выходит задача сохранить и поддержать видовое разнообразие нашей микрофлоры. Но выполнить это, питаясь простыми сахарами и рафинированным жиром, невозможно. Представьте себе, современный человек ест не более 10 граммов клетчатки в день при норме от 25 до 40 граммов!

Составляйте разнообразный рацион из цельных продуктов, и получите богатый и сбалансированный состав микробиома.

2. Ешьте больше клетчатки и сложных углеводов Как я уже сказал выше, большинство людей недобирают ежедневную норму клетчатки. И это серьёзная проблема. Ведь именно клетчатка – лучший источник питательных веществ для развития и роста здорового микробиома, например, бифидобактерий.

Кроме клетчатки, для наших ближайших соседей полезны такие соединения, как бета-глюкан и резистентный крахмал.

Хотите кормить полезных бактерий и угнетать болезнетворные? Следите за тем, чтобы в вашем меню регулярно появлялись овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой, цельнозерновой хлеб, отруби, орехи, семена и фрукты.

3. Полюбите ферментированные продукты В процессе ферментации натуральные сахара в продуктах расщепляются дрожжами или бактериями.

К ферментированным продуктам относятся: квашеная капуста, йогурт, кефир, айран, тан, мисо, кимчи, темпе, квас, соевый соус, натто и даже хамон.

Ферментированные продукты могут принести пользу микробиому, улучшая его функцию и уменьшая количество болезнетворных бактерий в кишечнике.

Но имейте в виду: их польза не исключает необходимости следить за составом продукта. Например, в йогурте из супермаркета может быть много добавленного сахара, а в соевом соусе или хамоне – соли. Поэтому отдавайте предпочтение наиболее здоровым во всех смыслах вариантам.

4. Включайте в меню продукты, богатые полифенолами Полифенолы — это растительные соединения, которые оказывают благотворное влияние на артериальное давление, могут снижать уровень воспаления, холестерина и окислительного стресса.

Большинство полифенолов попадают в неизмененном виде в толстый кишечник, где перевариваются бактериями. При этом они способствуют увеличению количества лакто- и бифидобактерий и подавляют развитие клостридий.

Вот список продуктов, богатых полифенолами: какао и тёмный шоколад;

большинство ягод;

виноград и красное вино;

орехи: бразильский, арахис, кешью, миндаль;

зелёный чай, кофе;

семена льна, подсолнечника и кунжута;

фасоль;

лук;

цитрусовые;

оливковое и кунжутное масла. Многие исследования доказали, что нарушенный микробиом может привести к многочисленным хроническим заболеваниям. А это – гарантия низкого качества и продолжительности жизни.

Позаботиться о своей микрофлоре означает позаботиться о своём здоровье и долголетии. Лучший способ поддерживать здоровый микробиом — составлять разнообразный рацион, преимущественно из цельных растительных источников.