Все города России от А до Я
Россия24.proнепрерывные новости из регионов России 24/7 на русском + новости Москвы и Подмосковья от Moscow.Media и мировые новости от Ru24.net и партнёров в календарном формате (вчера, сегодня и сейчас) совместно с 123ru.net и платформой СМИ24.net по технологии 103 NEWS

Фитнес. Правильная тренировка для аппетитных женских форм

Wooinfo.ru
4

Мы продолжаем раскрывать секреты тренировок для девушек. И в этом номере узнаем, как проработать самую выдающуюся часть женского тела и накачать ягодицы. Сразу оговоримся: форма ягодиц задается генетически и существенно изменить ее нельзя. Но можно значительно улучшить вид, придав мышцам тонус и увеличив их размер. Нашу новую тренировку составила ведущий тренер Татьяна Рыбак. Выполняет упражнения автор статьи Дарья Тихонович. 

Важно отметить, что вес в упражнениях зависит от уровня вашей физической подготовки. Выбирать его нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить 3–4 подхода по 12–20 повторений в каждом, не меняя вес. Отдых между подходами – 1 минута. Традиционно любая тренировка начинается с разогрева на кардиотренажере в течение 7–10 минут в умеренном темпе – так мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему к нагрузке. После обязательно выполняем суставную гимнастику, прорабатывая суставы и связки.

Первое упражнение – приседания на гакк-тренажере.

Упражнение направлено на проработку бедер. От положения ног зависит то, какие мышцы будут больше задействованы. В нашем случае ноги стоят на платформе достаточно широко, носки развернуты наружу, колени «смотрят» туда же, куда носки, – так мы максимально включаем в работу ягодицы. Становимся под упоры, плотно прижимаем поясницу к спинке тренажера, снимаем ограничители. На вдохе медленно опускаемся, сохраняя напряжение в мышцах. Следим за тем, чтобы в нижней точке упражнения колени не выступали за носки. На выдохе мощно поднимаемся вверх, не отрывая пятки от платформы и не выпрямляя колени до конца. Выполняем 4 подхода по 15–20 повторений.

Следующие упражнения выполняем по принципу суперсерии. Это значит, что упражнения чередуются, но отдыха между ними нет. Мы будем делать сгибание ног на заднюю поверхность бедра и разгибание ног на переднюю поверхность бедра. Сначала делаем сгибание ног на 15–20 повторений, после чего сразу же разгибание на 15–20 повторений. Отдыхаем минуту только после одной такой серии. Всего серий должно быть четыре.

Сгибание ног на тренажере.

Существует две конструкции этого тренажера: лежа и сидя. Ориентируйтесь на оснащение своего тренажерного зала. Что бы накачать ягодицы мы выполняем упражнение в положении лежа. Отрегулируйте валик в соответствии со своим ростом. Лягте лицом вниз, ноги заведите за валики на уровне задней поверхности лодыжек и расположите их параллельно друг другу. Плотно прижмитесь телом к скамье, руками возьмитесь за поручни, взгляд направьте в пол. На выдохе мощно подтяните валики к ягодицам и задержитесь на 1–2 счета в верхней точке. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не распрямляя полностью колени, чтобы не уходила нагрузка с мышц.

Разгибание ног на тренажере.

Сядьте на тренажер, заведите ноги под валики, возьмитесь руками за боковые рукояти. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы колени были выпрямлены до конца, носки все время тяните на себя. В верхней точке задержитесь на 1–2 счета, сохраняя напряжение в мышцах. Затем медленно верните снаряд в исходное положение.

Следующие упражнения снова выполняем в суперсерии.

Гиперэкстензия с круглой спиной с акцентом на ягодицы и разведение ног.

Делаем упражнения попеременно: 4 подхода по 15–20 повторений. Отдыхаем после каждой серии упражнений 1 минуту.

Гиперэкстензия с круглой спиной с акцентом на ягодицы.

Отрегулируйте тренажер с учетом роста. Расположите верхние валики точно в месте тазобедренного сустава. Нижние валики должны находиться выше ахиллова сухожилия. Упритесь ногами в платформу, расположив их параллельно друг другу. Опустите туловище вниз перпендикулярно полу. Руки расположите за головой. На выдохе медленно, не включая мышцы спины, поднимите себя вверх за счет мышц ягодиц, сильно округляя спину и имитируя скручивания (при этом мышцы пресса также должны быть напряжены). Задержитесь в верхней точке на 1–2 счета. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя округлость в спине.

Разведение ног на тренажере.

Сядьте на тренажер. Держите спину прямо, плотно прижавшись к спинке тренажера. Возьмитесь руками за поручни. Ноги согните в коленях до угла 90 градусов или чуть больше. Колени не должны выходить за подушки тренажера. На выдохе максимально широко разведите ноги, сжимая ягодицы. Задержитесь на 1–2 счета. На вдохе медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.

Приседания на одной ноге.

Расположите одну ногу на скамье, при этом максимально ее расслабив. Стоящую впереди ногу расположите так, чтобы колено оказалось точно над пяткой. На вдохе опуститесь максимально вниз, не отклоняйте корпус назад. На выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь максимально пяткой, а не носком. Важно помнить, что в этом упражнении мы работаем только ногой, которая стоит впереди. На каждую ногу сделайте 4 подхода по 12–15 повторений. Девушки с более серьезным уровнем подготовки могут использовать отягощения при выполнении данного упражнения.

Ягодичный мост.

Сядьте на коврик. Ноги разместите под штангой. Расположите плечи на скамье. Возьмитесь руками за штангу. Ноги поставьте чуть шире плеч, немного разведите носки в сторону. При выполнении упражнения опора должна приходиться максимально на стопу, не на шейные позвонки. На выходе поднимите таз вверх, не прогибаясь в пояснице и не отрывая грудной отдел от скамьи. В верхней точке задержитесь на 1–2 счета. На выдохе медленно подконтрольно опуститесь максимально вниз. Выполните 4 подхода по 12–15 повторений.

Завершаем нашу тренировку заминкой на кардиотренажере в течение 5–10 минут и растяжкой. Это обязательные составляющие любой тренировки, которые позволят избежать болевых ощущений и крепатуры мышц. Важно научиться чувствовать целевые мышцы и работать именно ими при выполнении упражнений. Не гонитесь за большими весами, не отточив технику упражнений и не установив связь между головой и мышцами. И, конечно, не забывайте о важности питания в процессе создания красивого тела.

Выбор нашей редакции:

LIFESTYLE Fitness & Gym, г. Минск, пр-т Машерова, 76а.

Текст gorodw.by


Примерно 21% всех НПЗ в мире находятся под угрозой закрытия

"Катастрофический исход": Психиатр предупредил об опасности самолечения антидепрессантами

Выпускница ХГУ работает нейрохирургом в одной из лучших клиник России

Теракт в «Крокус Сити Холле». Главное на утро 29 марта

Moscow.media

Советский госдеятель Лаврентий Берия родился 125 лет назад

Выпускница ХГУ работает нейрохирургом в одной из лучших клиник России

"Катастрофический исход": Психиатр предупредил об опасности самолечения антидепрессантами

Телеведущий Куличков опроверг информацию об инсульте

Музыкальные новости

Новости России


Москва

«Радио Зенит» – информационный партнер форума «Мы вместе. Спорт»



Полезные советы от партнёров Russia24.pro


Все новости на сегодня

Другие новости

Частные объявления в Вашем городе




Новости от партнёров Russia24.pro


VIP

Я – фартовая! Слушательница ENERGY отправилась в Мексику на выступление Джареда Лето



Все новости часа на 123ru.net
Москва

Концерт Стаса Пьехи или кавер-шоу: как провести выходные в Ульяновске

<

>
Moscow.media <::
:: Ria.city
Новости Крыма на Sevpoisk.ru

Регионы

Новости России

Новости России


Москва

Шапки женские вязаные на Wildberries, 2024 — новый цвет от 392 руб. (модель 466)


Авто в России и мире


Спорт в России и мире



Новости тенниса


WTA

Теннисистка Александрова оказалась сильнее полячки Швентек на турнире WTA в США


Здоровье в России и мире


Экология в России и мире


Коронавирус в России


Музыкальные новости


ГУАП

Финал всероссийского студенческого трека Олимпиады Кружкового движения НТО «Летающая робототехника» 2024


Власть


Россия


Rss.plus


Елена Волкова

Перенос дат II этапа культурного проекта «Классика: история и современность» в Дмитрове


Жизнь


Блоги


Развлечения


Сегодня в мире


Другие новости сегодня



Russia24.pro — вся правда о России и из России 24/7 (сегодня и сейчас).

Russia24.pro — федеральная интернет-платформа медийных ресурсов регионов России в календарном формате на основе технологичной новостной информационно-поисковой системы с элементами искусственного интеллекта, гео-отбора и возможностью мгновенной публикации авторского контента в режиме Free Public. Russia24.pro — ваши новости сегодня и сейчас в Вашем городе.

Все авторы публикаций — на SMI24.net (с комментариями 24/7) от Ru24.net (облегчённая версия международной платформы 123ru.net с учётом действующего законодательства РФ в отношении СМИ). Все новости на английском языке сегодня и сейчас — тут.

Опубликовать новость в любом городе и регионе можно мгновенно — здесь, а также на страницах партнёрских проектов 103news.com и RSS +

Ria.city

Светские новости (слухи, сплетни, сарафанное радио, шоу-бизнес, рейтинги)



Самые свежие публикации часа



Russia24.pro — информационно-просветительский интернет-канал про всё, что происходит сегодня и сейчас и происходило когда-то (в архиве, в календарном формате) во всех регионах России (не путать с федеральным ТВ каналом "Россия 24") — новости, статьи, сообщения, реплики, высказывания, комментарии из самых дальних уголков страны, конкретных регионов, городов, сёл и деревень от конкретных источников в текущее время с ежеминутно авторизованным обновлением контента (тексты, фото, видео) на основе уникальной авторской технологии обработки большого количества данных в единицу времени (в настоящее время, это — более чем 20 000 источников публикаций ежедневно со всего мира и, практически на всех популярных языках планеты) в формате онлайн. Russian24.pro — всегда свежие новости без купюр и модерации на канале Россия24.про, а также глобальных дочерних гео и тематических проектах News-Life.pro, News24.pro, BigPot.News и старейшей базовой платформе новостей 123ru.net, а так же её сателлитах. Мы — дорожим Вашим временем и каждым мнением и никогда не навязываем своего видения событий. Точка зрения редакции не всегда совпадает с толкованием авторов и текстами опубликованных новостей и статей. Спасибо, что сейчас Вы — с нами и в мире. Бесплатная публикация новостей доступна в любом городе и регионе на любом языке (определяется автоматически) по ссылке и — внизу каждой страницы.


News Every Day

I was diagnosed with cancer aged 39… you are never too rich, too famous or too young, says Dr Philippa Kaye


Game24.pro