Больше двигаться! Летний фитнес против зимних килограммов
5
Согласно опросу Минздрава, более четверти россиян зимой не двигаются – ходят только на работу и с работы. Как не набрать лишний вес зимой, когда зимние виды спорта не интересуют, а гулять холодно? Фитнес-тренер Анна Миляева предлагает способ, как поддерживать себя в форме даже в самый лютый мороз.
Для большинства россиян морозная зима вовсе не повод перестать заниматься спортом. В ходе интернет-опроса посетителям сайта Takzdorovo.ru предложили ответить на вопрос, какие виды физической активности они предпочитают зимой. Как оказалось, зимние виды спорта (лыжи, коньки, хоккей, сноуборд) выбрали 21% респондентов, тренажерный зал - 15,8%, занятия физкультурой дома - 13,5%, а бассейн - 7%. Еще 16% проголосовали за прогулки. А вот более четверти респондентов(26,3%) зимой почти не двигаются, ходят только на работу и с работы.
Скорее всего, цифра «физически пассивных» россиян гораздо выше, так как на сайт Такздорово. ру(это официальный ресурс нацпрограммы «Здоровая Россия») заходят люди, так или иначе интересующиеся здоровым образом жизни и физической активностью.
И действительно, при минус двадцать далеко не каждый найдет в себе силы пойти побегать на лыжах, покататься на коньках, да и просто пройтись по улице. Да и не все разделяют любовь к зимним видам спорта. Однако независимо от этого, набрать лишний вес вряд ли кто-то хочет. Как избежать лишних килограммов в условиях, когда из-за холода мы едим больше обычного, а двигаемся меньше? Чудес не бывает – нужно снизить калорийность блюд и больше двигаться! Вот способ, как справиться с зимними килограммами в теплой летней атмосфере.
Способ 1: Лето у вас дома.
Если на улице метет так, что при одной мысли о походе в фитнес-клуб сразу вспоминаешь все серии фильма «Миссия невыполнима», то площадку по сжиганию калорий можно устроить и дома. Для этого необходимо:
Первый этап: Провести 7-10 минутную разминку. 5-7 минут подвигаться – попрыгать со скакалкой или без, покрутить педали на велотренажере, выполнить махи ногами, побегать на месте и т.д. Еще минуты 2-3 уделить динамической растяжке основных мышечных групп, которые далее будут работать в основной части тренировки.
Второй этап. Провести 30-50-минутную комбинированную (силовые + кардио-упражнения) тренировку. Силовые упражнения улучшат мышечный тонус и обеспечат подтянутость фигуры, а кардио-упражнения стимулируют эффективное жиросжигание. В домашних условиях силовые упражнения можно выполнять с отягощениями (гантели 2-3 кг), а также с собственным весом.
Какие делать упражнения и сколько? Особенное внимание стоит уделить проблемным зонам. Для ягодиц и задней поверхности бедра - минимум 3-4 упражнения по 15-20 повторений каждое (отведение бедра назад в положениях стоя, стоя на коленях, лежа на животе и т.п.). Для пресса - 4-5 упражнений по 20 повторений (скручивания прямые, диагональные, подтягивание ног к груди и т.п.).
Также стоит включить и одно-два упражнения на развитие баланса тела, например, стойку на одной ноге или приседание на неустойчивой платформе.
Что касается аэробной нагрузки в домашних условиях, то главное правило здесь – все упражнения выполнять почти без остановки (максимальная пауза между подходами 10-15 секунд). Очень полезно включить в тренировку такие упражнения как амплитудные махи ногами в положении сидя, стоя или лежа на боку, а также прыжки или любые движения с перемещением по вертикальной или горизонтальной оси (к примеру, захлесты голеней назад или подъем коленей к груди и т.п.).
Третий этап. В конце занятия нужно выполнить глубокую и длительную растяжку основных мышечных групп, участвовавших в тренировке (по 30-60 секунд на каждый вид растяжки).
Достаточно трех таких тренировок в неделю, и уже через месяц вы увидите, что от зимних килограммов не осталось и следа, и что вы на 200% готовы к летнему сезону.
Способ 2: Если Вы ходите в спортзал или бассейн.
Лучший способ спастись от зимних калорий – это силовые упражнения в тренажерном зале (или с собственным весом), занятия в бассейне (аква-аэробика, плавание), на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке, а также в групповых аэробных программах. Такие виды физической нагрузки укрепляют мышечный корсет и обеспечивают от 40 до 90 минут кардио-нагрузки, что стимулирует обмен веществ и приводит к сжиганию калорий.
Однако чтобы правильно определить для себя вид и дозировку кардио-нагрузки, необходимо прежде измерить свой пульс (частоту ударов в минуту) в состоянии покоя, и на этой основе рассчитать свою, так называемую, аэробную зону. Это нужно знать, так как именно в аэробной зоне (пульсовом интервале, к примеру, 120-145 ударов в минуту) происходит активное сжигание жира и высокий расход калорий.
Рассчитать аэробную зону проще всего с помощью формулы Карвонена:
(220(макс.ЧСС) -пульс в покое)*0,6 = нижний порог аэробной зоны
(220(макс. ЧСС) - пульс в покое)*0,8 = верхний порог аэробной зоны.
Хотя формула определяет интервал аэробной зоны с погрешностью, тем не менее ее достаточно, чтобы определить, в какой примерно пульсовой зоне вам стоит тренироваться для эффективного сжигания жира. Регулируя скорость и длительность занятия на беговой дорожке или других кардио-тренажерах, можно самостоятельно контролировать свою пульсовую зону (чтобы она постоянно оставалась в аэробном интервале). Для проверки пульса в течение аэробного занятия (танцы, степ-аэробика) желательно периодически измерять свой пульс либо использовать пульсометр, например Polar.
Для максимального расхода калорий я рекомендую заниматься не менее 2-3 раз в неделю по 40-85 мин - в зависимости от уровня вашей подготовки.
Успехов и будьте здоровы!