«Стульчик у стены» – упражнение для похудения, укрепления мышц ног и ягодиц

Добавлено в Здоровье

Выполняя одно простое упражнение в течение месяца, вам удастся избавиться от лишнего веса, а также укрепить мышцы ног и ягодиц. Тренировка займет всего 10 минут в день. Выясним, как правильно делать упражнение «Стульчик у стены» и как можно его усовершенствовать, чтобы добиться лучшего результата.        

Все что вам понадобится для занятий – это наличие рядом стены, которая будет служить опорой. Регулярные тренировки позволят разработать различные группы мышц (шеи, спины, пресса, рук и ног), а также коленные и тазобедренные суставы. По сути, такое упражнение является аналогом традиционной планки, но в данном случае основная нагрузка приходится на бедренные и ягодичные мышцы.

Преимущества упражнения «Стульчик у стены»

Невзирая на то, что тренировка предназначена в основном для разработки мышц ног и ягодиц, она приносит пользу всему организму:

• бедра приобретают красивую форму;
• ягодицы становятся упругими;
• исчезают лишние жировые отложения;
• внутренние органы занимают правильное положение;
• осанка выправляется;
• улучшается кровообращение;
• укрепляются межпозвоночные диски, минимизирует риск возникновения межпозвоночной грыжи;
• повышается концентрация внимания;
• укрепляются сосуды, улучшается работа сердца;
• улучшается настроение, организму становится легче бороться со стрессами.

Как правильно выполнять упражнение

Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, подойдет легкая разминка (наклоны, присесты, махи ногами и руками). После разогрева мышц можно приступать к зарядке:

• необходимо стать у стены, прижавшись к ней спиной, головой и лопатками;
• руки можно расположить вдоль тела либо выпрямить на уровне груди;
• ноги опустить и согнуть под прямым углом (будто садитесь на стул);
• в таком положении напрягаются все группы мышц, нужно глубоко и спокойно дышать в течение тридцати или сорока секунд;
• вставать необходимо не спеша, не отрывая спину, лопатки и голову от стены.

Через пятнадцать минут можно повторить упражнение, количество повторов зависит от текущего состояния. Начинайте с одного или двух подходов, затем постепенно увеличивайте нагрузку до трех-пяти подходов минимум по полминуты каждый.

Как усложнить упражнение

Увеличить нагрузку можно разными способами, используя:

1. Гантели. Данный вариант подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы рук. Гантели необходимо держать в руках, вытянутых перед собой либо расставленных в стороны. Также руками можно делать махи или любые другие движения, но при этом сохраняя корпус неподвижным.

2. Фитбол. В данном случае упражнение выполняется аналогично традиционному варианту, но между спиной и стеной необходимо зафиксировать специальный мяч – фитбол. Это позволит лучше разработать спинные мышцы.

3. Поднятую ногу. В этом случае руки необходимо расположить вдоль стены, а во время приседания выпрямить одну ногу, затем другую. Это поможет правильно распределить нагрузку на все группы мышц.

4. Сомкнутые ноги. Такой вариант предусматривает выполнение аналогичных действий, как в базовом примере, но при этом ноги должны быть сомкнутыми.

Еще один вариант – выполнить упражнение без стены. В данном случае ноги необходимо расставить на ширину плеч, поставить ровно стопы, бедра расположить параллельно полу, а руки выпрямить перед собой. Приседы следует делать на выдохе, а вставать на вдохе, шею и спину всегда необходимо держать ровно.

Регулярные занятия помогут не только укрепить все группы мышцы, но и в целом повысить выносливость организма. Упражнение «Стульчик у стены» подходит как женщинам, так и мужчинам. Особенно полезна такая тренировка для тех, у кого слабые колени и есть проблемы с весом, но важно не перенапрягать мышцы и при возникновении любых дискомфортных ощущений делать перерывы.

Для занятий не нужно посещать спортзал, тренироваться можно в любое удобное время у себя дома. Положительный результат будет заметен уже через пару занятий. Упражнение противопоказано тем, кто имеет серьезные травмы коленей и проблемы с суставами, поэтому прежде чем приступить к тренировке проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии ограничений.